App til intervaltræning: Find den rigtige til 10-20-30 løb

Hvad en app til intervaltræning skal kunne

Intervaltræning betyder, at du skifter mellem perioder med høj intensitet og perioder med lavere intensitet. Uden hjælp skal du hele tiden kigge på uret og regne tiden ud. Det tager fokus fra selve løbet. En god intervaltræning app tager den opgave fra dig.

Det vigtigste, appen skal kunne:

• Lave intervaller på tid, fx 30, 20 og 10 sekunder
• Gentage en blok flere gange automatisk
• Give lydsignal eller vibration ved hvert skift, så du ikke skal kigge på skærmen
• Fungere, mens du hører musik eller podcast
• Køre stabilt i lommen eller på armen uden at slukke

Det er en fordel, hvis appen også kan måle distance via GPS og gemme dine ture. Men til selve intervallerne er timeren det vigtigste.

Sådan fungerer 10-20-30 løb

10-20-30 er en dansk træningsform, der er udviklet af forskere ved Københavns Universitet. Metoden er populær, fordi den er simpel, og fordi de hårde perioder er meget korte.

Sådan er én runde bygget op:

1. 30 sekunder i roligt tempo, hvor du sagtens kan tale
2. 20 sekunder i moderat tempo, hvor du løber jævnt, men mærker det
3. 10 sekunder i højt tempo, hvor du giver næsten alt, du har

En runde tager altså ét minut. Du gentager runden fem gange i træk, så du får en blok på fem minutter. Derefter holder du to minutters pause med gang eller meget rolig jogging. Som begynder kan du starte med to eller tre blokke. Efterhånden kan du bygge op til fire.

Præcis fordi runderne er så korte, er en app til intervaltræning næsten nødvendig. Det er svært at holde styr på 30, 20 og 10 sekunder i hovedet, mens du samtidig løber stærkt. Vil du læse mere om selve metoden og se et program, så kig på vores guide til 10-20-30 løb.

Typer af løbe apps til intervaller

Der findes groft sagt tre typer apps, du kan bruge. Hvilken der passer dig, afhænger af, hvor meget du vil have ud af den.

Simple interval timer apps

En interval timer app gør kun én ting. Den tæller ned og bipper ved hvert skift. Du sætter selv tiderne op, gemmer dem som et program og trykker start. De fleste af den slags apps er gratis eller koster meget lidt. Fordelen er, at de er simple og bruger lidt batteri. Ulempen er, at de ikke måler distance eller tempo.

Løbe apps med indbygget interval

Kendte løbe apps som Strava, Runkeeper og Nike Run Club kan i forskelligt omfang guide dig gennem intervaller med tale eller lyd. Her får du samtidig GPS, distance, tempo og en historik over dine ture. Nogle funktioner kræver abonnement, mens grundfunktionerne ofte er gratis. Tjek altid, om intervalfunktionen er med i den gratis version, før du sætter din træning op efter den. Bruger du allerede Strava, kan du læse mere om Strava til løb.

Apps til pulsur og smartwatch

Har du et pulsur fra fx Garmin, Polar eller Coros, kan du oftest bygge intervaller op i producentens egen app og sende dem til uret. Så vibrerer uret på håndleddet ved hvert skift, og du kan lade telefonen blive hjemme. Det er den mest behagelige løsning, men også den dyreste, hvis du ikke allerede har et ur.

Sådan sætter du dit første intervalprogram op

I apps, hvor du selv kan bygge et program, er fremgangsmåden nogenlunde den samme. Det kan du fx i Runkeeper, mens Stravas færdige træninger ikke kan tilpasses. Gør det hjemme i ro, ikke ude på stien.

1. Opret et nyt program eller en ny træning i appen
2. Tilføj tre trin: 30 sekunder let, 20 sekunder moderat, 10 sekunder hårdt
3. Sæt de tre trin til at gentage fem gange
4. Tilføj en pause på to minutter
5. Gentag hele blokken det antal gange, du vil løbe, fx tre
6. Slå lyd og vibration til, og test programmet i stuen, før du løber

Husk også at lægge fem til ti minutters rolig opvarmning ind før første blok. Mange apps lader dig sætte det ind som et første trin.

Tips til at få mere ud af appen

• Brug lyd fremfor skærm. Du skal ikke kigge på telefonen midt i en spurt.
• Vælg tydelige signaler. Nogle apps siger tiden højt, så du ved, om det er 20 eller 10 sekunder, der starter.
• Løb efter fornemmelse i starten. Tempoet i de tre faser handler mere om, hvordan det føles, end om præcise hastigheder.
• Kig på pulsen bagefter, hvis du har et pulsbælte. Den når ikke at følge med i de korte faser, men viser, hvor du lå i løbet af en hel blok. Læs om pulszoner til løb.

Intervaltræning er hårdt for kroppen, også selvom hver spurt kun varer ti sekunder. Hold dig til én eller to intervaltræninger om ugen, og læg rolige ture ind imellem. Læs også vores generelle guide til intervaltræning.

Ofte stillede spørgsmål

Findes der en gratis løbe app til begyndere med intervaller?

Ja. Flere af de store løbe apps har en gratis version, og simple interval timer apps er ofte helt gratis. Som begynder er en simpel timer et fint sted at starte, fordi du så kun skal forholde dig til tiderne.

Kan jeg lave 10-20-30 løb uden app?

Det kan du godt, men det er besværligt. Du skal så bruge et ur med sekundviser og selv holde regnskab. En app eller et pulsur gør træningen langt nemmere og mere præcis, så du kan koncentrere dig om at løbe.

Hvilken app til intervaltræning er bedst?

Der er ikke én bedste app til alle. Vil du kun have en timer, så vælg en simpel interval timer app. Vil du også have distance, tempo og historik, så vælg en løbe app med intervaller. Har du allerede et pulsur, så brug producentens app.

Næste skridt

Hent en gratis interval timer app i dag, og sæt et 10-20-30 program op med tre blokke. Test det derhjemme, og tag det med på din næste løbetur.