Hvad er bælgfrugter, og hvordan bruger du dem i hverdagen

Hvad er bælgfrugter

Bælgfrugter er en samlet betegnelse for frøene fra bælgplanter. Planterne danner en aflang kapsel, en bælg, med flere frø på række. Når frøene høstes og tørres, får vi de bønner, linser og ærter, du kender fra supermarkedet.

De mest almindelige bælgfrugter i dansk kost er:

• Bønner som kidneybønner, sorte bønner, hvide bønner og edamamebønner
• Linser i røde, grønne, brune og sorte varianter
• Kikærter
• Ærter, både friske, frosne og tørrede gule ærter
• Sojabønner, som også bruges til tofu og sojadrik
• Jordnødder, der botanisk set er en bælgfrugt og ikke en nød

Fælles for dem er, at de indeholder mere protein end de fleste andre planter. Samtidig er de rige på kostfibre, jern og forskellige B-vitaminer. De fleste indeholder kun lidt fedt, men sojabønner og især jordnødder er undtagelser.

Er ærter, linser og kikærter bælgfrugter

Ja, alle tre er bælgfrugter, selvom de ser forskellige ud og bruges forskelligt i køkkenet.

Er ærter en bælgfrugt

Botanisk set er ærter bælgfrugter. Friske og frosne grønne ærter høstes umodne, og i de officielle kostråd regnes de ikke som bælgfrugter, fordi næringsindholdet minder mere om grøntsager. Tørrede gule ærter, som bruges til gule ærter og suppe, er derimod en typisk bælgfrugt med højt indhold af protein og fibre.

Er linser en bælgfrugt

Linser er små, flade bælgfrugter, der koger hurtigt og ikke kræver udblødning. Røde linser bliver bløde og falder fra hinanden, så de egner sig til supper og gryderetter. Grønne og sorte linser holder formen og passer til salater.

Er kikærter en bælgfrugt

Kikærter er også bælgfrugter. De har en nøddeagtig smag og en fast konsistens, og de er grundlaget i hummus og falafel. De findes både tørrede og på dåse.

Er bønner sunde

Bønner og andre bælgfrugter er blandt de mest næringsrige fødevarer, du kan sætte på bordet for få penge. De officielle kostråd opfordrer til at spise flere bælgfrugter og mindre kød, netop fordi de kan erstatte en del af proteinet fra kød.

Fibrene i bønner mætter godt. Proteinet er relevant for dig, der træner, fordi kroppen bruger det til at vedligeholde muskler. Læs mere om dit proteinbehov.

Mange oplever luft i maven, når de begynder at spise flere bælgfrugter. Det skyldes fibrene og nogle særlige kulhydrater, som tarmbakterierne nedbryder. For mange aftager generne, når tarmen har vænnet sig til det. Start med små portioner, og øg gradvist.

Tørrede bælgfrugter eller bønner på dåse

Begge dele er gode valg, og forskellen ligger mest i pris, tid og salt.

Tørrede bælgfrugter

Tørrede bønner og kikærter skal ligge i blød i 12 timer i køleskabet. Hæld vandet ud bagefter, før du koger dem. Det tager tid, men prisen pr. portion er lav, og du kan koge en stor portion og fryse ned.

Rå og halvkogte bønner indeholder lektiner, naturlige giftstoffer, der kan give opkastning, diarré og i alvorlige tilfælde mavekramper og blødning. Kog dem derfor ved fuld kogning, til de er helt møre, og følg kogetiden på pakken. Kidneybønner skal koge mindst 30 minutter, og 80-90 °C er ikke nok. Linser og flækkede ærter behøver ikke udblødning.

Er bønner på dåse sunde

Ja, bønner på dåse er et sundt og praktisk valg. De er kogt og klar til brug, og kostrådene regner dem med på linje med bælgfrugter, du selv har kogt. Nogle produkter indeholder tilsat salt, så skyl bønnerne i en sigte, før du bruger dem. Dåsebønner er oplagte til hverdagsaftener, hvor tiden er knap.

Sådan bruger du bælgfrugter i hverdagen

Det behøver ikke være kompliceret at få flere bælgfrugter ind i kosten. Her er nogle enkle måder at starte på.

1. Erstat halvdelen af kødet i chili, lasagne eller bolognese med linser eller sorte bønner.
2. Brug kikærter i salaten i stedet for kylling et par gange om ugen.
3. Lav en linsesuppe med gulerødder og karry, som holder sig flere dage i køleskabet.
4. Rør hummus af kikærter, og brug den som pålæg eller dip til grøntsager.
5. Kom edamamebønner eller hvide bønner i pastaretter og wokretter.

Kombinerer du bælgfrugter med fuldkorn, får du et måltid, der både mætter og giver energi til træningen. Flere idéer finder du i vores artikel om at spise uden kød.

Ofte stillede spørgsmål

Tæller ærter som bælgfrugt i kosten?

Ja. Ærter tilhører ærteblomstfamilien og vokser i en bælg. I kostrådene hører friske grønne ærter dog ikke med til bælgfrugterne, det gør tørrede gule ærter med deres høje indhold af protein og fibre.

Kan jeg nøjes med bønner på dåse?

Ja. Kostrådene skelner ikke mellem bønner fra dåse og dem, du koger hjemme. Skyl dem inden brug for at fjerne noget af saltet.

Skal tørrede bælgfrugter altid i blød?

Bønner og kikærter bør ligge i blød i køleskabet og derefter koge, til de er helt møre. Linser og flækkede ærter kan koges direkte uden udblødning. Følg vejledningen på pakken, da kogetiden varierer.

Dit næste skridt

Køb en dåse kikærter eller en pose røde linser, næste gang du handler, og brug dem i en ret, du allerede laver. Så får du en nem start uden at ændre hele madplanen.