Core træning hjemme: 5 øvelser til en stærk kropsstamme
Core træning hjemme kræver hverken udstyr eller meget plads. Med fem enkle øvelser kan du styrke mave, ryg og hofter på 15 til 20 minutter. Bækkenbunden trænes for sig med knibeøvelser. Træningen giver stærkere muskler omkring din midte, men den har kun vist marginal gavn for præstationen i sport.
Hvad er core, og hvorfor træne den
Core er et engelsk ord for kroppens kerne eller kropsstamme. Coremuskulaturen er de muskler, der ligger rundt om din midte: de lige og skrå mavemuskler, den dybe tværgående mavemuskel, rygstrækkerne, bækkenbunden og musklerne omkring hofterne.
Musklerne arbejder sammen om at holde rygsøjlen stabil, når du bevæger arme og ben. Det gælder, når du løber, cykler, løfter en indkøbspose eller sidder ved et skrivebord. Det er ikke vist, at en svag core er årsag til dårlig holdning eller ømhed i lænden.
Træning af core handler ikke om at få synlige mavemuskler. Det handler om kontrol og stabilitet. Læs mere om kropsstammens rolle i træning.
Sådan starter du med core øvelser hjemme
Du behøver kun et underlag, fx en yogamåtte eller et tæppe. Træn i løst tøj, og find et sted, hvor du kan ligge fladt på gulvet.
Lav et par minutters opvarmning, før du går i gang. Gå på stedet, sving armene og lav nogle rolige rotationer i overkroppen. Så er musklerne klar, og du får mere ud af øvelserne.
Start med korte hold og få gentagelser. Kvaliteten af bevægelsen er vigtigere end antallet. Kan du ikke holde ryggen i ro, så gør øvelsen kortere eller lettere.
Er du gravid, skal du i sidste halvdel af graviditeten undgå liggende styrketræning som dead bug og bækkenløft og intensiv træning af overkroppen. Har du lige født, så start forsigtigt, og se efter, om det buler ud i midtlinjen mellem mavemusklerne.
5 core øvelser til hjemmetræning
Øvelserne er valgt, så de rammer forsiden, siderne og bagsiden af kroppens midte. De er egnede til begyndere, men kan gøres sværere.
1. Planke
Lig på maven, og støt på underarme og tæer. Løft kroppen, så du danner en lige linje fra hoved til hæle. Spænd i mave og baller, og hold hovedet i forlængelse af ryggen. Hold 20 til 40 sekunder, og gentag tre gange.
Lettere: Støt på knæene i stedet for tæerne. Sværere: Løft skiftevis det ene ben lidt fra gulvet.
2. Sideplanke
Lig på siden med albuen under skulderen og benene strakt. Løft hoften, så kroppen danner en lige linje. Hold 15 til 30 sekunder på hver side, og gentag to til tre gange. Øvelsen rammer de skrå mavemuskler og hoftens side.
Lettere: Bøj knæene, og støt på underbenet i stedet for fødderne.
3. Dead bug
Lig på ryggen med armene strakt mod loftet og knæene bøjet 90 grader over hoften. Pres lænden let mod gulvet. Sænk langsomt højre arm og venstre ben mod gulvet, uden at lænden slipper. Vend tilbage, og skift side. Lav 8 til 10 gentagelser pr. side.
Dead bug øver dig i at holde lænden i ro, mens arme og ben bevæger sig.
4. Bird dog
Stå på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Stræk højre arm frem og venstre ben bagud, så de er i niveau med ryggen. Hold to sekunder, og skift side. Lav 8 til 10 gentagelser pr. side. Hold bækkenet roligt, så det ikke roterer.
5. Bækkenløft
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet. Spænd ballerne, og løft bækkenet, til kroppen danner en lige linje fra knæ til skuldre. Hold to sekunder, og sænk roligt. Lav 12 til 15 gentagelser. Øvelsen styrker baller og lænd, som er en vigtig del af coremuskulaturen.
Et simpelt core træningsprogram
Her er et forslag til et core træningsprogram, du kan bruge tre gange om ugen med en hviledag imellem.
- Opvarmning i to til tre minutter
- Planke, tre hold
- Sideplanke, to hold pr. side
- Dead bug, to hold
- Bird dog, to hold
- Bækkenløft, to hold
Hele programmet tager cirka 15 minutter. Efter to til tre uger kan du øge holdetiden i plankerne eller lægge et ekstra hold på. Vil du have mere intensitet, kan du prøve tabata core træning som variation.
Typiske fejl i core træning
Mange holder vejret under øvelserne. Træk vejret roligt hele vejen igennem, også når det bliver hårdt. Mange lader også hoften synke i planken, så lænden svajer.
En tredje fejl er at træne for hårdt for hurtigt. Coremusklerne skal have tid til at bygge sig op ligesom alle andre muskler. Bliver du øm i lænden efter træning, så skru ned, og fokuser på teknik.
Varer smerten i længere tid, skal du kontakte læge. Får du snurren eller andre føleforstyrrelser ned i benet eller besvær med at styre benet, skal du ses af læge inden for kort tid. Får du problemer med vandladning eller afføring sammen med smerterne, eller ændrer følesansen sig omkring endetarm og kønsorganer, skal du ses af en læge med det samme.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er de bedste core øvelser for begyndere?
Planke, dead bug og bækkenløft er gode core øvelser for begyndere, fordi de er lette at lære og skånsomme for ryggen. Start med korte hold og få gentagelser. Når teknikken sidder, kan du tilføje sideplanke og bird dog.
Hvor ofte skal man træne core?
To til tre gange om ugen er nok for de fleste motionister. Musklerne har brug for hvile mellem passene for at blive stærkere. Kombinerer du core træning med løb eller cykling, kan du lægge den efter en let træningsdag.
Hjælper core træning mod ondt i lænden?
Træning kan lindre langvarige lændesmerter en smule, og Patienthåndbogen råder til både konditionstræning og øvelser for mave og ryg. Stabilitetsøvelser er ikke vist at virke bedre end andre former for træning. Træningen er ingen garanti, og smerter i lænden kan have mange årsager. Se forslag til øvelser mod ondt i lænden, og søg læge, hvis smerten er stærk eller langvarig.
Dit næste skridt
Læg måtten på gulvet i aften, og lav de fem øvelser én gang igennem. Noter, hvor længe du kunne holde planken. Om tre uger sammenligner du tallet, og så kan du se, om du er på rette vej.
Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.