Knibeøvelser for mænd: Effekt, teknik og et enkelt program

Hvad er bækkenbunden hos mænd

Bækkenbunden er en gruppe muskler, der ligger som en hængekøje i bunden af bækkenet. Den strækker sig fra skambenet foran til halebenet bagved. Musklerne bærer de indre organer, lukker for urinrør og endetarm og spiller en rolle i seksualfunktionen.

Mange forbinder bækkenbundstræning med kvinder, der har født. Men mænd har præcis de samme muskler, og de bliver svagere med alderen, ved overvægt, ved kronisk hoste og efter operationer i underlivet. En slap bækkenbund kan derfor ramme mænd i alle aldre.

Det gode er, at bækkenbunden reagerer på træning ligesom alle andre muskler. Den kan blive stærkere, mere udholdende og bedre koordineret, hvis du træner den regelmæssigt.

Knibeøvelser mænd effekt: det kan du forvente

Effekten af knibeøvelser afhænger af, hvorfor du træner, og hvor svag bækkenbunden er, når du starter. Her er de områder, hvor mænd oftest oplever en forskel.

Bedre kontrol over vandladningen

Efterdryp, altså at der kommer et par dråber efter toiletbesøget, er et almindeligt problem hos mænd. Det skyldes ofte, at den sidste urin bliver stående i urinrøret. Et kraftigt knib efter vandladningen kan hjælpe med at tømme urinrøret. Kommer efterdryp sammen med slap stråle, startbesvær eller en følelse af, at blæren ikke bliver tømt, kan det skyldes en forstørret prostata. Så er det en sag for lægen.

Inkontinens hos mænd ses især efter operation for prostatakræft. Her er bækkenbundstræning en fast del af genoptræningen, og mange oplever, at kontrollen bliver bedre over uger og måneder.

Rejsning og evnen til at holde længere

Bækkenbundens muskler er med til at holde blodet i penis under rejsning. En stærkere bækkenbund kan derfor støtte en fastere rejsning hos nogle mænd. Musklerne er også involveret i udløsningen, og mange mænd bruger knibeøvelser som en del af at lære at holde længere.

Det er vigtigt at sige, at knibeøvelser ikke løser alle problemer med rejsning. Hjerte, blodkar, hormoner og psyke spiller også ind. Har du vedvarende rejsningsproblemer, så tal med din læge.

Støtte til ryg og kropskerne

Bækkenbunden arbejder sammen med de dybe mavemuskler og mellemgulvet. Sammen danner de en slags indre trykbeholder, som stabiliserer lænden ved tunge løft. Studier tyder på en lille gavn af bækkenbundstræning som supplement til øvelser mod ondt i lænden, men dokumentationen er svag. Se også øvelser for hofterne.

Sådan finder du de rigtige muskler

Det sværeste ved knibeøvelser er ofte at mærke, hvor musklerne sidder. Prøv disse tre metoder:

1. Forestil dig, at du skal holde på en prut. Musklen, du spænder omkring endetarmen, er den bagerste del af bækkenbunden.
2. Forestil dig, at du skal stoppe strålen midt i en vandladning. Musklen, du spænder omkring urinrøret, er den forreste del. Gør det kun som en test og ikke som en øvelse, da det kan forstyrre blærens normale tømning.
3. Stå foran et spejl uden tøj, og knib. Gør du det rigtigt, løfter pungen sig lidt, og penisroden trækker sig en smule ind.

Du skal kunne trække vejret frit, mens du kniber. Ballerne, lårene og maven skal være afslappede.

Knibeøvelser til mænd: et program for begyndere

Programmet her kombinerer langsomme og hurtige knib. De langsomme træner udholdenhed, de hurtige træner evnen til at lukke af med det samme, for eksempel når du hoster eller løfter.

Langsomme knib

• Lig på ryggen med bøjede knæ, eller sid på en stol.
• Knib jævnt og hold spændingen i 5 sekunder.
• Slip helt, og træk vejret 2 til 3 gange, mens du slapper af.
• Gentag 10 gange.

Når det føles let, øger du holdetiden gradvist til 10 sekunder.

Hurtige knib

• Knib hurtigt sammen i et sekund. Cirka halvdelen af det kraftigste, du kan knibe, er nok.
• Slip helt, og gentag 10 gange i rask tempo.

Sådan bygger du det ind i hverdagen

Et træningsprogram består af tre runder med 8 til 12 knib i hver runde og højst et minuts pause mellem runderne. Mange knytter øvelserne til faste rutiner som tandbørstning, kørsel eller kø i supermarkedet. Når du er fortrolig med teknikken, kan du træne stående og til sidst, mens du går.

Husk også at bruge musklerne aktivt. Knib, lige inden du hoster, nyser eller løfter noget tungt. Det kaldes et beskyttende knib, og det er en af de mest nyttige vaner, du kan lære.

Typiske fejl og hvornår du skal søge hjælp

Den mest almindelige fejl er at presse nedad i stedet for at løfte opad. Presser du, som når du skal på toilettet, belaster du bækkenbunden i stedet for at træne den. En anden fejl er at holde vejret. Sørg for, at du kan tale, mens du kniber.

Nogle mænd har en bækkenbund, der er for spændt frem for for slap. Symptomerne kan være smerter i underlivet, besvær med at tømme blæren eller smerter ved udløsning. Her hjælper mere knib ikke, og afspænding er vigtigere end styrke. De samme gener kan skyldes prostata, så få dem undersøgt hos lægen.

Gå til læge, hvis du har smerter, pludselig opstået inkontinens eller besvær med at tømme blæren, eller hvis du samtidig får føleforstyrrelser eller svaghed i benene. Ser du blod i urinen, skal du hurtigt tale med din læge, så kræft kan udelukkes. Kan du slet ikke lade vandet, så kontakt straks egen læge eller lægevagten. Mærker du ikke fremgang efter et par måneders træning, kan en fysioterapeut med erfaring i bækkenbund hjælpe.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor hurtigt virker bækkenbundsøvelser for mænd?

Det varierer meget. Nogle mærker bedre kontrol efter få uger, mens andre skal træne i tre til seks måneder, før forskellen er tydelig. Musklerne skal vedligeholdes, så tænk på det som en vane frem for en kur.

Kan knibeøvelser hjælpe mænd med at holde længere?

Mange mænd oplever, at de får bedre fornemmelse for og kontrol over udløsningen, når bækkenbunden bliver stærkere. Det kræver, at du både kan spænde og slippe musklerne bevidst. Kombiner øvelserne med rolig vejrtrækning og tålmodighed.

Hvad er inkontinens mænd øvelser, og er de anderledes?

Øvelserne er de samme som i programmet ovenfor. Ved inkontinens er det især vigtigt at træne det beskyttende knib før hoste, nys og løft. Efter en prostataoperation bør du følge det program, hospitalet eller din fysioterapeut har givet dig. Træningen bør gå i gang allerede før operationen, og du skal holde pause, så længe du har urinkateter.

Dit næste skridt

Sæt dig på en stol lige nu, og prøv at finde bækkenbunden med de tre metoder ovenfor. Lav derefter 10 langsomme knib. Har du gjort det, er du allerede i gang, og så handler det bare om at gentage det i morgen.