Motion i naturen: derfor virker det, og sådan kommer du i gang

Det taler for motion i naturen

Den største udfordring for de fleste motionister er ikke at komme i gang, men at blive ved. Her har naturen nogle praktiske fordele. Der er ingen åbningstider, ingen kø til maskinerne og ingen udgift, som du skal have noget for.

Underlaget og omgivelserne skifter hele tiden, og det gør, at tiden går hurtigere end på et løbebånd. Mange varierer også tempoet uden at tænke over det, fordi stien går op og ned. Den variation er god for kroppen og gør det mindre kedeligt at træne.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne er fysisk aktive med moderat intensitet i mindst 30 minutter om dagen. En rask gåtur i skoven tæller fuldt ud med, og for de fleste er det langt lettere at få 30 minutter udendørs end 30 minutter i et træningscenter.

Motion i naturen og din mentale sundhed

Bevægelse i grønne omgivelser er i forskning blevet forbundet med lavere oplevet stress og bedre humør. Det er ikke en garanti for, at bekymringerne forsvinder, men mange oplever, at hovedet bliver roligere efter en tur i skoven eller langs vandet.

En forklaring er, at naturen giver hjernen en pause fra skærme, støj og konstante beslutninger. En anden er, at dagslys og frisk luft påvirker søvn og energi. Kombineret med den fysiske aktivitet giver det et godt afsæt, hvis du bruger motion mod stress i en travl periode. Selv en kort gåtur kan gøre en forskel, og du kan læse mere om, hvordan gang styrker den mentale sundhed.

Fem former for motion i naturen, du kan starte i dag

Til en gåtur eller en løbetur behøver du hverken særligt udstyr eller erfaring, mens vandet kræver mere omtanke. Her er fem former, der passer til forskellige niveauer.

1. Gåture i skov og park

Gang er det oplagte sted at starte. Begynd med 20 til 30 minutter i et tempo, hvor du bliver let forpustet, men stadig kan tale. Vil du have mere ud af turen, kan du prøve stavgang, som aktiverer overkroppen. Om stavene også aflaster knæene, er uafklaret.

2. Løb på stier

Skovstier og grusveje er blødere end asfalt, og det giver mindre stød i skinnebenet. Kraften fra underlaget er derimod ikke målt lavere. Tempoet bliver naturligt mere varieret, og bakkerne fungerer som gratis intervaltræning. Start med at skifte mellem gang og løb, og lad turen blive længere over tid.

3. Cykling på landevej og i skov

En cykeltur til arbejde eller en tur i det åbne land giver pulsen op uden at belaste kroppen hårdt. Mountainbike på skovspor stiller flere krav til teknik, men er sjov og alsidig, og der findes afmærkede spor mange steder i landet.

4. Udendørs styrketræning

Bænke, trapper og træstammer kan bruges til squat, step-ups, armstrækninger og dips. Kombiner en gåtur eller et løb med tre til fire øvelser undervejs, så får du både kondition og styrke på én tur.

5. Vinterbadning og svømning i åbent vand

Havet og søerne er også natur. Svømning i åbent vand om sommeren og vinterbadning i den kolde tid giver en anden slags oplevelse. Gå aldrig i vandet alene, heller ikke når du har prøvet det mange gange, og bliv tæt på land. Har du hjerteproblemer eller for højt blodtryk, så få din læges godkendelse, før du begynder at vinterbade.

Sådan træner du udendørs hele året

Vejret er den mest almindelige undskyldning for at blive inde, men med lidt planlægning kan du træne i naturen året rundt.

• Klæd dig i lag, så du kan tage af og på, når du bliver varm.
• Om vinteren er et tyndt uldlag inderst og en vind- og vandtæt jakke yderst nok for de fleste.
• Brug refleks eller pandelampe, når det er mørkt, også på stier uden trafik.
• Om sommeren skal du træne tidligt eller sent, drikke vand og bruge solcreme.
• Skift til sko med bedre greb, når underlaget er vådt eller frossent.

Regn og blæst føles værst, når du står i døren. Er du først kommet af sted, generer det sjældent så meget som frygtet.

Sikkerhed og hensyn i naturen

Motion i naturen er sikkert for langt de fleste, men et par ting er værd at have med.

• Fortæl nogen, hvor du går eller løber hen, hvis du bevæger dig i områder uden mange mennesker.
• Hav telefonen med, og gem gerne ruten i en app, så du kan finde tilbage.
• Tag hensyn til andre på stien, og hold hunden i snor, hvor det er påkrævet.
• Bliv på afmærkede stier, hvor det er muligt, så du skåner dyr og planter.
• Tjek, hvem der ejer skoven. I private skove må du kun færdes på veje og stier og kun fra kl. 6 til solnedgang. I Naturstyrelsens skove må du gå overalt og cykle på veje og stier hele døgnet.
• Tjek for flåter efter ture i højt græs og krat, især forår og sommer. Fjern en flåt så hurtigt som muligt, og hold øje med bidstedet i op til 30 dage. Kontakt din læge, hvis et rødt udslæt breder sig fra bidstedet og bliver større end 5 cm.

Får du smerter i led eller sener, som ikke går væk efter et par ugers ro, så søg fysioterapeut eller læge. Det gælder også, hvis smerten er stærk, eller hvis du får føleforstyrrelser.

Ofte stillede spørgsmål

Er motion i naturen bedre end i træningscenter?

Ikke nødvendigvis bedre, men anderledes. Træningscentret er godt til målrettet styrketræning og til dage med dårligt vejr. Naturen giver variation og dagslys, og mange synes, det er sjovere at træne udenfor. Om det også får dem til at blive ved, mangler forskningen at vise.

Hvor meget motion i naturen skal der til?

Sundhedsstyrelsens anbefaling på mindst 30 minutters moderat aktivitet om dagen er et godt pejlemærke. Det kan sagtens deles op i mindre bidder, for eksempel to gåture på 15 minutter. Mere er som regel bedre, så længe du får hvile mellem de hårde ture.

Hvordan kommer jeg i gang, hvis jeg ikke er i form?

Begynd med gåture på 15 til 20 minutter tre til fire gange om ugen. Gør turene lidt længere, når det føles let, og læg gerne små bakker ind. Efter nogle uger kan du veksle mellem gang og løb, hvis du har lyst.

Tag den første tur i dag

Find den nærmeste grønne plet på et kort, gå derhen efter arbejde, og bliv ude i 30 minutter. Det er hele planen for i dag. Resten kommer, når det er blevet en vane.