Skinnebensmuskel: sådan slipper du af med ondt i skinnebenet

Hvad er skinnebensmusklen, og hvad laver den

Skinnebenet er den store knogle på forsiden af underbenet. På latin hedder skinnebensknoglen tibia, og ved siden af den ligger det tyndere lægben. Langs ydersiden af skinnebenet ligger den forreste skinnebensmuskel, musculus tibialis anterior.

Musklen har to vigtige opgaver, når du løber. Den løfter foden, så tåspidsen ikke rammer jorden, mens benet svinger frem. Og den bremser forfoden, så den ikke klasker ned i jorden, lige efter hælen har landet. Den anden opgave er hård, fordi musklen arbejder, mens den forlænges.

Hvorfor får man skinnebensbetændelse

Ordet betændelse kan lyde som en infektion, men det er det ikke. På indersiden af skinnebenet er det den dybe lægmuskel, den lange tåbøjer og den dybe bindevævshinde, der hæfter på knoglen, ikke skinnebensmusklen. Hvordan får man skinnebensbetændelse? Den præcise årsag er uklar, men man formoder, at den skyldes overbelastning af muskel- og senefæstet på knoglen. Disse forhold nævnes som mulige forklaringer:

• Du har øget mængden af løb eller gang for hurtigt, ofte i forbindelse med en ny sæson eller et nyt mål.
• Du løber meget på hårdt underlag som asfalt og fliser.
• Dine sko er slidte eller giver ikke den støtte, din fod har brug for.
• Din fod ruller meget indad, når den lander. Det kaldes overpronation og trækker i vævet på indersiden af skinnebenet.
• Du har haft en løbeskade før, har en højere kropsvægt eller er kvinde. Det er belagte risikofaktorer.

Smerten kan sidde to forskellige steder, og det siger noget om årsagen. Smerter ud mod ydersiden af skinnebenet kan komme fra selve skinnebensmusklen, og det regnes for en anden diagnose. Smerter på indersiden af skinnebenet, typisk på den nederste halvdel, er den klassiske skinnebensbetændelse, hvor knoglehinden er irriteret.

Symptomer på skinnebensbetændelse

Symptomerne sniger sig som regel ind over uger.

• Diffus ømhed langs skinnebenet, som du kan trykke frem med fingrene over et længere stykke af knoglen.
• Murrende smerter og ubehag under og efter træning, i starten ofte efter relativt hårde belastninger.
• I senere stadier smerte, der holder ved under hele turen og også ved almindelig gang.

Et par tegn kræver, at du søger læge. Hvis smerten sidder på ét lille, meget ømt punkt på knoglen, kan der være tale om et træthedsbrud. Hvis underbenet føles hårdt og spændt, og du får følelsesløshed eller snurren i foden under løb, skal det også undersøges. Det samme gælder, hvis smerten er stærk eller varer mere end et par uger trods hvile.

Sådan behandler du ondt i skinnebenet

Den vigtigste behandling er at sænke belastningen, til smerten er væk, og derefter bygge op igen langsomt.

1. Hold pause fra løb, så længe det gør ondt at løbe. Cykling, svømning og gang er gode alternativer, hvis de er smertefri.
2. Køl området ned med is i 10 til 15 minutter efter aktivitet, hvis det lindrer.
3. Tjek dine sko. Er de slidt skæve eller flade i sålen, er det tid til nye. Ruller foden indad, kan sko eller indlæg, der støtter fodens inderside, mindske belastningen.
4. Start igen med korte ture på blødt underlag, og øg mængden med små skridt fra uge til uge.
5. Læg gerne styrkeøvelser for skinneben, læg og hofte ind to til tre gange om ugen som supplement.

Skinnebensbetændelse har meget forskellig varighed. De fleste bliver raske ved hvile og ved at lægge træningen om, men det tager tid. Tilstanden har tendens til at vende tilbage, og nogle får kroniske gener, som gør det svært at dyrke idræt. En fysioterapeut kan vurdere din løbestil og lægge et program til dig.

Øvelser til skinnebensmusklen

Øvelserne styrker skinnebensmusklen og dens hjælpemuskler. De rammer derfor ikke nødvendigvis smerter på indersiden af knoglen, og det er ikke vist, at styrkeøvelser behandler skinnebensbetændelse. Lav dem uden smerte. Ømhed i musklen er fint, smerte i knoglen er det ikke.

Tåløft mod væg

Stå med ryggen mod en væg og hælene cirka 20 cm fra væggen. Løft begge forfødder op mod skinnebenet, så du står på hælene, og sænk langsomt igen. Lav 3 sæt af 15 til 20 gentagelser.

Hælgang

Gå 20 til 30 meter på hælene med tæerne løftet så højt som muligt. Gentag 3 gange.

Tåhævninger med strakt og bøjet knæ

Stå på et trin med hælene ud over kanten. Hæv dig op på tæerne og sænk langsomt ned under trinets niveau. Lav 3 sæt af 12 til 15 gentagelser med strakte knæ og derefter 3 sæt med let bøjede knæ.

Elastik mod forfoden

Sid på gulvet med et elastikbånd om forfoden og den anden ende fastgjort foran dig. Træk foden op mod dig selv mod modstanden, og slip langsomt. Lav 3 sæt af 15 gentagelser pr. ben.

Træning af hofterne kan ændre løbestilen, men det er ikke vist, at den behandler skinnebensbetændelse. Find inspiration i disse hofteøvelser og i guiden til styrketræning til løbere.

Ofte stillede spørgsmål

Hvorfor får man smerter på ydersiden af skinnebenet?

Smerter på ydersiden af skinnebenet kan komme fra den forreste skinnebensmuskel, der bremser forfoden ved hver landing. Den bliver overbelastet, når du øger mængden hurtigt, løber ned ad bakke eller lander hårdt på hælen. Styrkeøvelser og en roligere opbygning kan hjælpe. Er smerterne krampelignende, kommer de ved hver træning og forsvinder de hurtigt i hvile, kan årsagen være kronisk kompartmentsyndrom, hvor musklen får for lidt plads under træning. Det skal en læge vurdere.

Kan man forstuve sit skinneben?

En forstuvning er en skade på ledbånd, og skinnebenet er en knogle, så udtrykket forstuvet skinneben passer ikke helt. Får du et slag på skinnebenet, kan knoglehinden blive øm i dage eller uger.

Er der hævelse, misfarvning eller smerte ved belastning efter et slag, bør en læge se på det. Søg læge med det samme ved muligt brud, ved klemskade og ved stærke smerter i underbenet, for det kan være akut kompartmentsyndrom, hvor stigende tryk i musklerne hæmmer blodforsyningen. Tager du blodfortyndende medicin, kan stød og slag give større blødninger inde i musklen, og det skal behandles tidligt.

Hvor lang tid tager skinnebensbetændelse at hele?

Regn med, at det kan tage måneder. Halvdelen af motionsløberne i et forsøg var helt smertefri 70 dage efter de første smerter. Bliver smerten ved trods hvile, bør en fysioterapeut eller læge vurdere benet.

Dit næste skridt

Start i dag med tåløft mod væg og hælgang, tre gange om ugen. Tag samtidig et ærligt kig på, hvor meget du har øget din løbemængde de seneste uger, og skru ned, hvis det er gået for stærkt. Vil du undgå flere løbeskader, kan du læse om, hvordan du undgår løberknæ.