Er cykling godt for ryggen? Fiks de 5 typiske smerter

Er cykling godt for ryggen, og hvornår er det ikke?

Cykling er skånsom for ryggen for de fleste motionister. Ryggen belastes ikke af stød som ved løb, og du styrer selv tempoet.

Men positionen på cyklen betyder meget. Sidder du meget foroverbøjet med styret lavt og langt væk, runder lænden mere. Det er den stilling, der går igen hos ryttere med lændesmerter, og den trækker i de bagerste strukturer.

Løsningen er sjældent at stoppe med at cykle. Den er oftere at justere cyklen og styrke kernemuskulaturen, så du kan holde stillingen længere.

De 5 mest typiske smerter ved cykling og hvad du kan justere

Mange smerter ved cykling kan hænge sammen med sadelhøjde, sadelposition og afstanden til styret, men det er ikke vist, at de er hovedårsagen. Også mængden af cykling, din krop og din kadence, altså hvor hurtigt du træder rundt, spiller ind.

1. Ondt i lænden

Lændesmerter opstår ofte, når afstanden til styret er for lang, eller styret sidder for lavt. Kroppen strækkes ud, og lænden ender enten i et stort svaj eller i en rund bue. Tunge gear og lav kadence forstærker problemet, fordi du presser hårdere med hele kroppen.

Prøv at hæve styret en smule eller korte afstanden med en kortere frempind. Kør i et lettere gear med højere kadence, så du ikke trykker så hårdt. Træn samtidig mave og ryg et par gange om ugen, så du kan holde positionen længere. Du finder gode øvelser i vores artikel om ondt i lænden.

2. Ondt i knæ ved cykling

Ondt i knæ efter cykling er noget af det mest almindelige, og placeringen af smerten fortæller meget. Smerter på forsiden af knæet kan hænge sammen med en for lav sadel. Knæet bøjes for meget i toppen af pedalslaget, og knæskallen presses mod lårbenet. At en sadel, der sidder langt fremme, giver ondt, er ikke vist.

Ømme knæhaser og smerter i baglår og knæhase peger derimod ofte på en for høj sadel. Benet strækkes næsten helt ud i bunden. Hvorfor det giver ondt, er ikke afklaret: i en oversigt over sadelhøjde ændrede en højere sadel ikke baglårets længde. Har du ondt i knæ ved cykling på indersiden eller ydersiden, kan klamperne på skoene sidde skævt. Smerter på ydersiden kan også skyldes, at båndet på ydersiden af låret gnider mod lårbenet. Så kan du forsøge at sænke sadlen lidt.

Justér sadlen i små trin på få millimeter ad gangen. Knæet skal være let bøjet, når pedalen er i bunden. Hold øje med, om smerten ændrer sig på de næste ture.

3. Ondt i nakke og skuldre

Nakke og skuldre bliver ømme, når du sidder for udstrakt og må løfte hovedet for at se frem. Låste albuer sender også alle rystelser fra vejen direkte op i skuldrene.

Bøj albuerne let, og slap af i skuldrene, så de ikke trækkes op mod ørerne. Overvej et højere styr eller en kortere frempind, hvis du bliver øm på hver eneste tur. Mærker du smerter i arm, skulder, hals eller kæbe under en hård tur, kan de komme fra hjertet. Hold pause, og ring 112, hvis de ikke er væk i løbet af 5 minutter.

4. Ømme siddeknogler og sædeben

Siddeknogler og sædeben er de to knoglepunkter nederst i bækkenet, som skal bære vægten på sadlen. Gør de ondt, er sadlen ofte for smal, for bred eller vinklet forkert.

En sadel med den rigtige bredde til dine siddeknogler gør stor forskel. Mange cykelbutikker kan måle afstanden mellem dem. Sæt sadlen vandret, brug cykelbukser uden undertøj, og rejs dig jævnligt fra sadlen på lange ture.

5. Ondt i hænder og håndled

Snurren i fingrene eller ømme håndled kommer ofte af for meget vægt på hænderne. Det sker, når sadlen hælder nedad, eller styret sidder for lavt i forhold til sadlen. Nerverne i håndfladen klemmes, og fingrene sover.

Ret sadlen op, så den er vandret, og tjek om styret bør hæves. Skift greb ofte, og brug handsker med polstring.

Sådan finder du fejlen trin for trin

Justér kun én ting ad gangen, og kør nogle ture mellem hver ændring.

1. Sæt sadlen vandret som udgangspunkt, og tjek sadelhøjden. Knæet skal være let bøjet i bunden af pedalslaget. Har du ondt i lænden, kan en lille hældning fremad hjælpe nogle, men det kan give mere vægt på hænderne.
2. Tjek, at sadlen ikke sidder for langt fremme eller tilbage i forhold til pedalerne.
3. Vurdér afstanden til styret. Du skal kunne holde let bøjede albuer uden at strække ryggen.
4. Skift til et lettere gear og en lidt højere kadence på de næste ture.
5. Læg to korte pas med øvelser for mave, ryg og hofter ind i ugen.

Hvornår du bør få en bikefit eller søge hjælp

En bikefit er en professionel opmåling, hvor cyklen indstilles efter din krop. Det er en mulighed, hvis du har justeret selv uden held. I en spørgeskemaundersøgelse med 849 cyklister hang både selvjusteret og professionel tilpasning sammen med færre smerter, men ingen af delene med færre skader. En bikefit tager også højde for ting, der er svære at se selv, som skæv bækkenstilling eller forskellig benlængde.

Smerter, der ikke aftager efter et par uger med justeringer, bør du få kigget på. Søg læge eller fysioterapeut, hvis smerten er stærk, hvis den fortsætter efter turen, eller hvis du får føleforstyrrelser i ben eller hænder. Bliver det svært at styre benet, skal en læge se på det inden for kort tid. Kontakt læge akut, hvis du får problemer med vandladning eller afføring sammen med smerter i ryg eller ben, eller hvis følesansen ændrer sig omkring endetarm og kønsorganer.

Ofte stillede spørgsmål

Hvorfor får jeg ondt i knæ efter cykling?

Ondt i knæ efter cykling skyldes ofte en sadel, der sidder for lavt eller for højt. Smerter foran på knæet peger typisk på en for lav sadel. Smerter bagpå og i knæhasen peger oftere på en for høj sadel. Justér i små trin, og kør i lettere gear.

Hvad er forskellen på siddeknogler og sædeben?

Det er to ord for de samme knoglepunkter nederst i bækkenet. På cyklen skal de bære vægten, og derfor skal sadlens bredde passe til afstanden mellem dem.

Er svaj i ryggen farligt, når jeg cykler?

Et lille svaj i lænden er naturligt og ikke farligt. Problemet opstår oftere, når lænden runder, fordi du strækker dig efter et styr, der sidder for lavt eller for langt væk. Hos ryttere med lændesmerter ses netop mere bøjning i lænden. Et højere styr eller en kortere frempind kan afhjælpe det for mange.

Kom i gang med den første justering

Start med det mest enkle: Sæt sadlen vandret, og tjek sadelhøjden på din næste tur. Notér, hvordan kroppen har det bagefter, og justér derfra ét trin ad gangen. Er du i tvivl om, hvad der er galt, kan du overveje en bikefit.