Hvad er æg godt for? Protein, vitaminer og næringsindhold

Hvad er æg godt for i en aktiv hverdag

Et æg indeholder alt det, der skal til for at bygge en hel kylling. Derfor er indholdet usædvanligt bredt sammenlignet med de fleste andre enkeltfødevarer. Du får protein, fedt, vitaminer og mineraler i én lille pakke uden kulhydrater af betydning.

For dig, der træner, er det især proteinet, der gør æg interessant. Proteinet i æg indeholder alle de essentielle aminosyrer, altså de byggesten, kroppen ikke selv kan lave. Det er med til at vedligeholde og genopbygge musklerne efter løb, cykling eller styrketræning.

Æg mætter samtidig godt i forhold til mængden af kalorier. Et par æg til morgenmad holder mange mætte længere end brød alene. Det kan være en fordel, hvis du vil holde vægten eller undgå at småspise hen over formiddagen.

Hvor meget protein er der i et æg

Et almindeligt æg af mellemstørrelse indeholder omkring 6 til 7 gram protein. Mængden afhænger af æggets størrelse, så et stort æg ligger lidt højere og et lille æg lidt lavere. Proteinet fordeler sig på både hvide og blomme, og hviden står for lidt over halvdelen.

Kvaliteten af protein i æg er høj. Kroppen optager og udnytter det effektivt, og æg bruges derfor ofte som reference, når man sammenligner proteinkilder. Det gælder især, når ægget er kogt eller stegt, fordi varmen gør proteinet lettere at fordøje end i rå tilstand. Laver du mad til små børn, syge eller ældre mennesker, råder Fødevarestyrelsen til at servere æggene hårdkogte.

Sætter du tallet i forhold til dit samlede behov, giver to æg et solidt bidrag til et måltid. Hvor meget protein du har brug for, afhænger af din vægt og din træningsmængde. Du kan læse mere om dit proteinbehov, hvis du vil regne på det.

Vitaminer i æg og andre næringsstoffer

Vitaminer i æg sidder primært i blommen. Spiser du kun hviden, går du glip af en stor del af næringsindholdet. Blommen bidrager blandt andet med:

• A-vitamin, der har betydning for syn og hud
• D-vitamin, som mange danskere får for lidt af i vinterhalvåret
• B12-vitamin, der er vigtigt for nerver og blodceller
• Riboflavin og folat fra B-gruppen
• Selen og jod, som er mineraler, kroppen kun behøver i små mængder
• Cholin, et næringsstof der indgår i hjernens og leverens funktion

Æg indeholder også lutein og zeaxanthin, som er de gule farvestoffer i blommen. Studier af kosten peger på en mulig sammenhæng med lavere risiko for den sene form af aldersbetinget nethindesygdom, men sammenhængen er ikke bekræftet. Dertil kommer et indhold af fedt, hvoraf en del er umættet.

Æggets næringsindhold varierer en smule med hønsenes foder. Æg fra høns, der har fået foder rigt på omega-3, kan have et højere indhold af disse fedtsyrer. Forskellen er dog sjældent stor nok til at afgøre valget for de fleste. Æg fra mindre besætninger med udegående høns og fra hobbyhøns kan have et forhøjet indhold af miljøgiften dioxin. Det problem er der ikke med æg fra supermarkedet, og har du egne høns, råder Fødevarestyrelsen til at supplere med indkøbte æg.

Er æg sundt, også hver dag

Spørgsmålet, er æg sundt, har i mange år handlet om kolesterol. Æggeblommen indeholder kolesterol, og tidligere blev der advaret mod at spise for mange æg. I dag er billedet mere nuanceret. For de fleste raske mennesker påvirker kolesterol fra kosten blodets kolesterol mindre, end man tidligere troede.

De officielle kostråd nævner 3 æg om ugen, primært af klimahensyn. Patienthåndbogen skriver, at du kan spise op til 7 æg om ugen, uden at det påvirker risikoen for hjertesygdom. Forskningen i endnu flere æg er ikke entydig. Det, der ligger ved siden af ægget, betyder ofte mere. Æg med grønt og rugbrød er et helt andet måltid end æg med bacon og hvidt brød hver dag.

Har du forhøjet kolesterol, er det først og fremst mættet fedt, du skal begrænse, og op til 7 æg om ugen kan stadig indgå i en hjertesund kost. Har du diabetes eller hjertekarsygdom, kan din læge rådgive dig. Følg de officielle kostråd, og lad dem være rammen om, hvor æg passer ind.

Sådan bruger du æg i din træningskost

Æg er nemme at forberede og holder sig godt. Her er nogle måder, mange motionister bruger dem på:

1. Kog en portion æg søndag aften, og brug dem som mellemmåltid i løbet af ugen.
2. Spis to æg sammen med havregryn eller rugbrød efter morgenløbeturen. Læs om, hvorfor havregryn er sundt, i samme ombæring.
3. Lav en omelet med grøntsager som hurtig aftensmad efter træning.
4. Træner du lige efter arbejde, så tag et hårdkogt æg med, og læg det i køleskabet, til du skal bruge det.

Protein efter træning behøver ikke være pulver. To æg og et stykke rugbrød giver både protein og kulhydrater og passer godt til restitution efter træning.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor mange proteiner er der i et æg?

Et mellemstort æg indeholder omkring 6 til 7 gram protein. Et stort æg giver lidt mere. Proteinet fordeler sig mellem hvide og blomme, så du får mest ud af at spise hele ægget.

Hvilke vitaminer er der i æg?

Æg indeholder blandt andet A-vitamin, D-vitamin, B12 og folat samt mineralerne selen og jod. Det meste sidder i blommen. Dertil kommer cholin og de gule farvestoffer lutein og zeaxanthin.

Er det sundt at spise æg hver dag?

For de fleste raske voksne er et æg om dagen ikke farligt, selv om kostrådene af klimahensyn nævner 3 æg om ugen. Kolesterol i æg påvirker blodets kolesterol mindre end tidligere antaget. Har du forhøjet kolesterol, betyder mættet fedt mere end æggene, og har du diabetes eller hjertekarsygdom, kan du spørge din læge.

Dit næste skridt

Prøv i en uge at bytte kødpålægget ud med æg et par gange, og behold rugbrødet. Læg mærke til, hvordan mætheden og energien er frem til næste måltid, og juster derefter.