Anaerob træning: Sådan får du den sidste fart som løber

Hvad er anaerob træning?

Ordet anaerob betyder "uden ilt". Når du løber roligt, får musklerne den energi, de skal bruge, ved at forbrænde kulhydrat og fedt med ilt. Det kaldes aerob energiproduktion, og den kan køre i timevis.

Sætter du tempoet kraftigt op, kan forbrændingen med ilt ikke længere dække hele behovet. Musklerne skifter derfor delvist over til anaerob energiproduktion, hvor kulhydrat nedbrydes uden ilt. Det går hurtigt, men det giver mindre energi pr. gram, og der dannes samtidig mælkesyre, eller mere præcist laktat og brintioner, i musklerne. Det er dem, der giver den brændende fornemmelse i benene ved en spurt.

Anaerobt arbejde kan derfor kun holdes i kort tid. Ved et helt maksimalt arbejde taler vi om sekunder, ved et meget hårdt tempo om få minutter.

Aerob og anaerob træning: Hvad er forskellen?

De to systemer arbejder ikke hver for sig. Ved al løb er begge i gang, men fordelingen skifter med intensiteten. Jo hårdere du løber, jo større andel kommer fra den anaerobe forbrænding.

• Aerob træning er rolige og moderate ture, hvor du kan tale. Den træner hjerte, kredsløb og musklernes evne til at udnytte ilt. Den er fundamentet for al udholdenhed.
• Anaerob træning er kort og hård. Den træner musklernes evne til at skabe energi hurtigt og til at tåle den syre, der ophobes. Den giver fart og styrke i afslutningen, men slider mere på kroppen.

Grænsen mellem de to kaldes ofte den anaerobe tærskel. Det er det tempo, hvor kroppen lige akkurat kan nå at fjerne laktat lige så hurtigt, som det dannes. Over tærsklen ophobes det, og jo længere du ligger over, jo kortere tid kan du holde tempoet: omkring 20-30 minutter lige over grænsen og kun få minutter langt over den. Pulsen er en brugbar rettesnor for, hvor du ligger, og du kan læse mere i vores artikel om makspuls og hvilepuls.

Hvad får du ud af anaerob træning?

For en motionist, der allerede løber jævnligt, kan anaerob træning give flere ting.

• Højere topfart. Musklerne bliver bedre til at yde eksplosivt, og løbeøkonomien ved højt tempo forbedres ofte.
• Bedre tolerance for syre. Kroppen vænner sig til den ubehagelige fornemmelse og bliver bedre til at arbejde videre trods den.
• En stærkere afslutning. Har du trænet spurter, er der ofte mere at hente på de sidste 400 meter af et løb.

Det er vigtigt at sige, at anaerob træning ikke erstatter grundtræningen. Hårde pas giver også fremgang hos utrænede, men de er en belastning, du skal bygge op til.

Anaerob træning: Eksempler til løb

Alle eksempler starter med mindst 10-15 minutters rolig opvarmning og et par stigningsløb, hvor du øger tempoet gradvist over 60-80 meter. Slut altid med 10 minutters rolig jog.

1. Korte, flade intervaller

Løb 8 gange 200 meter i et tempo, der er hurtigere end dit 5 km-tempo, men stadig kontrolleret. Gå eller jog roligt tilbage til start mellem hvert interval, så du får cirka to minutters pause.

2. Bakkespurter

Find en bakke med jævn stigning. Løb 6 til 10 gange 20-30 sekunder op ad bakken i næsten maksimalt tempo. Gå roligt ned som pause. Op ad bakke bliver landingen blødere, og knæene belastes mindre, men akillessenen og skinnebenet får mere at bære. Bakkerne styrker samtidig hofter og baglår.

3. Intervaller på 400 meter

Løb 6 gange 400 meter i et tempo, du kunne holde i cirka tre til fire minutter, hvis du skulle. Hold to til tre minutters pause med rolig jog. Det er en klassisk øvelse, der rammer både den anaerobe kapacitet og din maksimale iltoptagelse.

4. Tempoafslutning

Løb en rolig tur på 6-8 km, og øg tempoet de sidste 800 meter, så du slutter tæt på maksimalt.

Flere varianter finder du i vores guide til intervaltræning.

Sådan bygger du anaerob træning ind i ugen

Ét hårdt anaerobt pas om ugen er rigeligt for de fleste motionister. Læg det hårde pas på en dag, hvor du er udhvilet, og hold den følgende dag let eller fri.

Anaerob træning stiller store krav til sener, muskler og led. Går du fra ingen hård træning til fuld fart, er risikoen for overbelastning stor. Start med færre gentagelser og et lidt lavere tempo, og øg langsomt over fire til seks uger. Styrketræning kan støtte op om det, og du kan se forslag i vores guide til styrketræning for løbere.

Oplever du smerter, der ikke går væk efter et par ugers ro, eller smerter, der er stærke eller giver føleforstyrrelser, bør du søge læge eller fysioterapeut. Har du kendt hjertesygdom, eller er du usikker på dit helbred, så tal med lægen, før du kaster dig over meget hård træning. Mærker du trykken for brystet, koldsved eller svimmelhed under en spurt eller et interval, så stop. Er det ikke væk efter 5 minutter i hvile, så ring 112.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er forskellen på anaerob forbrænding og aerob forbrænding?

Ved aerob forbrænding bruger kroppen ilt til at nedbryde kulhydrat og fedt. Det er langsomt, men næsten ubegrænset. Ved anaerob forbrænding nedbrydes kulhydrat uden ilt. Det går hurtigt, giver mindre energi pr. gram og skaber laktat, som begrænser, hvor længe du kan holde tempoet.

Kan man tabe sig med anaerob træning?

Korte, hårde pas forbrænder mange kalorier på kort tid. Forbrændingen er også lidt forhøjet bagefter, men det er kun en lille del af det samlede energiforbrug. Mængden af træning betyder mere end typen. For de fleste er en kombination af rolige ture og enkelte hårde pas den mest holdbare vej til vægttab.

Hvor lang tid tager anaerobt arbejde at restituere fra?

Det afhænger af, hvor hårdt passet var, og hvor vant du er til det. For mange motionister tager det et til to døgn, før benene er klar til noget hårdt igen. En rolig tur dagen efter hjælper ofte.

Dit næste skridt

Vælg én af de fire øvelser ovenfor, og læg den ind i din næste uge på en dag, hvor du er frisk. Start med den lave ende af gentagelserne, og læg mærke til, hvordan benene har det de følgende dage.