Bakketræning: Derfor er gang op ad bakke så effektiv motion

Hvorfor bakketræning virker så godt

Når du går på fladt underlag, skal kroppen primært flytte sig fremad. På en bakke skal den også løftes opad mod tyngdekraften. Det ekstra arbejde mærkes med det samme i benene og i vejrtrækningen.

Det betyder, at du kan få en høj puls uden at gå særlig hurtigt. For mange er det en stor fordel, fordi belastningen på knæ og ankler er lavere ved gang end ved løb. Går du roligt op ad en moderat bakke, får du pulsen op, og i et lille studie af voksne med svær overvægt var belastningen af knæet mindre end ved rask gang på flad vej. Nedturen er en anden sag: her er belastningen af knæet større end på fladt terræn.

Bakketræning passer derfor godt til dig, der gerne vil have mere ud af den daglige gåtur, men ikke har lyst til at løbe. Det kan også være et alternativ, mens en løbeskade heler, men det afhænger af skaden. Smerter foran i knæet forværres af gang ned ad bakke, gang op ad bakke belaster læggene mere, og et træthedsbrud skal aflastes. Spørg læge eller fysioterapeut, hvis du er i tvivl.

Hvilke muskler du træner, når du går op ad bakke

Mange spørger, om man træner baller ved at gå. På fladt terræn er svaret kun i begrænset grad. Op ad bakke arbejder ballerne langt mere. Jo stejlere bakken er, jo mere skal ballemusklerne og baglårene arbejde for at strække hoften og skubbe kroppen opad.

Ballemusklerne

Den store ballemuskel er kroppens stærkeste hoftestrækker. Når du sætter foden på skråningen og trykker fra, er det især den, der løfter dig det næste skridt op.

Træning af lårmuskler

Forlårene arbejder med at strække knæet i hvert skridt, og baglårene hjælper ballerne med at trække benet bagud. På vej ned ad bakken skifter rollen. Her skal forlårene bremse kroppen i hvert skridt, og det er ofte det, der giver ømhed dagen efter.

Lægge og fødder

Lægmusklerne og de små muskler i fødderne arbejder mere, fordi du ruller kraftigere over forfoden på vej op. Det er en af grundene til, at bakketræning kan føles hårdt i underbenene de første gange.

Sådan går du rigtigt op og ned

En god teknik gør bakketræning mere effektiv og mindre belastende for ryg og knæ. Her er de vigtigste punkter.

1. Hold overkroppen næsten oprejst, og læn dig kun let fremad fra anklerne. Undgå at bukke i ryggen.
2. Tag kortere skridt på stejle stykker og længere skridt på flade stykker.
3. Brug armene aktivt. Et roligt armsving hjælper med rytme og tempo.
4. Kig fremad, ikke ned i jorden. Det holder brystet åbent og gør vejrtrækningen lettere.
5. På vej ned holder du knæene let bøjede og sætter foden blødt i. Skynd dig ikke.

Har du styr på den almindelige gangteknik, er det nemmere at holde formen, når det bliver stejlt. Se vores guide til bedre gåteknik, hvis du vil arbejde med grundlaget først.

Et simpelt bakkeprogram for begyndere

Du behøver ikke et bjerg. En skråning, du bruger cirka ét til to minutter på at gå op, er rigeligt. Findes der ingen bakker i nærheden, kan trapper, en bro eller et løbebånd med stigning bruges på samme måde.

Uge 1 og 2: Væn kroppen til det

• Gå 10 minutter roligt på fladt terræn som opvarmning.
• Gå op ad bakken i et tempo, hvor du stadig kan tale i korte sætninger.
• Gå roligt ned igen. Det er din pause.
• Gentag 3 til 4 gange, og slut med 10 minutters rolig gang.

Uge 3 og 4: Skru lidt op

• Samme opvarmning som før.
• Gå op ad bakken 5 til 6 gange, og prøv at holde tempoet lidt højere på de sidste to.
• Hold pausen på vej ned rolig, så pulsen kan falde lidt.

Mærker du smerter eller trykken i brystet på vej op ad skråningen, eller bliver du svimmel og får koldsved, så stands og hvil dig. Er det ikke væk i løbet af 5 minutter i hvile, så ring 112. Går det over, skal du tale med din læge, før du træner videre.

Træn på den måde to gange om ugen, og brug de øvrige dage til almindelige gåture. Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen for voksne, og bakketræning kan sagtens tælle med som en del af det.

Fordele ved at gå i bakker frem for at løbe

Der er mange fordele ved at gå, og bakkerne forstærker flere af dem. Belastningen i landingen er lavere end ved løb, fordi du altid har mindst én fod i jorden. Samtidig arbejder baller og lår mere end ved almindelig gang på flad vej.

Bakketræning kan også være lettere at holde fast i. Mange oplever, at et hårdt gåpas føles mere overkommeligt end en løbetur, og så bliver det gjort. Vil du vide mere om, hvordan gang og løb sammenlignes, kan du læse vores artikel om kalorieforbrug ved gang og løb.

Nedturen er den del, der belaster knæ og forlår mest, og den kan forværre smerter foran i knæet. Har du svage hofter eller ømme knæ, kan det være en god idé at supplere med hofteøvelser derhjemme.

Ofte stillede spørgsmål

Hedder det op af bakke eller op ad bakke?

Den korrekte form er "op ad bakke". Man går ad en vej eller ad en bakke, altså langs med den. "Op af bakke" er en meget almindelig fejl, som mange skriver, men den er ikke korrekt.

Træner man baller ved at gå?

Ja, men effekten afhænger af terrænet. På fladt underlag arbejder ballerne kun lidt. Går du op ad bakke eller op ad trapper, skal ballemusklerne arbejde markant mere. Det er målt som større muskelaktivitet, ikke som større styrke, så gangen erstatter ikke styrketræning.

Hvor ofte skal man lave bakketræning?

To gange om ugen er et godt udgangspunkt for de fleste. Så har kroppen tid til at restituere mellem passene. Bliver du meget øm i forlårene efter nedturene, kan du starte med én gang om ugen og bygge langsomt op.

Kom i gang i dag

Find en bakke, en trappe eller en bro inden for gåafstand fra din hoveddør. Gå den op og ned tre gange på din næste gåtur, og mærk forskellen. Det er hele starten.