Gang for seniorer: Fokuser på teknikken og undgå fald

Hvorfor teknik betyder mere med alderen

Med årene kan muskelstyrke, ledbevægelighed og balance gradvist blive mindre. Det påvirker ofte gangen, uden at man selv lægger mærke til det. Skridtene bliver kortere, fødderne løftes mindre, og blikket søger ned mod jorden.

Den type gang kaldes nogle gange trippende gang. Den føles tryg, men den gør det faktisk sværere at reagere, hvis man snubler over en kant eller en rod. Små, hurtige skridt giver et lille støtteareal og lidt tid til at rette op. Trippende gang kan også være et tegn på sygdom, fx Parkinsons sygdom. Har din gang ændret sig mærkbart, så tal med din læge.

Gang for seniorer handler derfor ikke om at gå hurtigere eller længere. Det handler om at gå med kontrol. En rolig, rytmisk gang med rimelig skridtlængde og oprejst holdning giver kroppen bedre mulighed for at holde balancen.

Sådan går du med god teknik

Du behøver ikke tænke på alt på én gang. Vælg et punkt ad gangen og øv det på korte ture. Det tager tid, før det sidder som en vane: målt i studier ligger midten på 59-66 dage, men nogle er langt hurtigere og andre langt længere om det.

Holdning og blik

Ret dig op, og se et par skridt frem på vejen, så du når at opdage kanter og forhindringer. Forestil dig, at en snor trækker toppen af hovedet let opad. Skuldrene hænger afslappet, og brystkassen er åben.

Fodisæt og afvikling

Sæt hælen først i jorden og rul ind over foden, så du sætter af med tæerne. Løft foden tydeligt fra underlaget i hvert skridt. Det forebygger, at tåen hænger fast i kanter og ujævnheder.

Skridtlængde og rytme

Gå med naturlig skridtlængde og en jævn rytme. Undgå at forcere lange skridt, for det kan gøre dig ustabil. Tæl gerne stille med, indtil rytmen føles rolig og ens. Læs mere om detaljerne i vores guide til god gåteknik.

Armene

Lad armene svinge afslappet modsat benene. Selve armsvinget giver ikke en mere stabil gang, men armene hjælper dig med at komme i balance igen, hvis du snubler. Hold ikke hænderne i lommerne, for så mister du et vigtigt redskab, hvis du skal fange dig selv.

Balance og styrke, der støtter gangen

God teknik kræver, at kroppen kan holde til den. Balance og benstyrke er de to ting, der betyder mest, når man vil undgå fald. Begge dele kan trænes hjemme uden udstyr.

Start med en stol eller et bord inden for rækkevidde, så du kan støtte dig. Gør øvelserne roligt, og stop, hvis du bliver svimmel.

Tre enkle øvelser

1. Rejs og sæt dig: Sid på en stol med fødderne i gulvet. Rejs dig op uden at bruge hænderne, og sæt dig langsomt igen. Gentag 8 til 12 gange.
2. Stå på ét ben: Hold let i en stol. Løft det ene ben lidt fra gulvet og hold i 10 til 20 sekunder. Skift ben. Slip stolen, når det føles trygt.
3. Tandemgang: Stil dig med siden til et køkkenbord eller en anden fast støtte. Gå 10 skridt frem langs støtten, hvor hælen sættes lige foran tæerne på den anden fod. Vend roligt om mod støtten, og gå tilbage.

Sundhedsstyrelsen råder ældre til at træne balance og bevægelighed mindst tre gange om ugen. Nogle få minutter er et sted at begynde, men i forsøgene forebyggede træning, der udfordrede balancen i mere end 3 timer om ugen, flest fald. Er du i risiko for at falde, anbefaler Sundhedsstyrelsen superviseret styrke- og balancetræning, altså træning med en instruktør, så spørg din læge. Vil du have flere øvelser, kan du finde dem i artiklen om balancetræning.

Sko, underlag og vejr

Det rigtige fodtøj gør teknikken lettere. Vælg sko med fast hælkappe, god sål og en snøring, der holder foden på plads. Sålen skal have greb, uden at være så tyk og blød, at du mister følingen med underlaget. Få hjælp til valget i vores guide til gåsko.

Underlaget betyder også noget. Jævne stier og fortove er gode til at øve teknik. Skovstier med rødder og sten træner balancen, men kræver mere opmærksomhed. Vælg ruter, der passer til din dagsform.

I regn, frost og løv bliver underlaget glat. Sæt farten ned, tag kortere skridt og gå gerne med stave, hvis du er usikker. Om vinteren kan pigge under skoene give ekstra sikkerhed på is.

Sådan kommer du i gang og holder fast

Sundhedsstyrelsen anbefaler ældre over 65 år mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen. Gang tæller med, og de 30 minutter må gerne deles op i mindre bidder. Tre ture på ti minutter er et godt sted at starte.

Begynd med en rute, du kender, og gå den et par gange om ugen. Læg lidt til, når det føles let. Gå gerne sammen med andre, det gør turene sjovere og lettere at holde fast i. Mange steder findes der gåhold for seniorer, ofte i regi af lokale foreninger. Se mere om gåfællesskaber.

Lyt til kroppen undervejs. Let åndenød er fint. Får du smerter i led eller ryg, så stop, og tal med din læge eller en fysioterapeut, hvis de varer ved i mere end et par uger. Får du smerter eller trykken i brystet, så stop med det samme og hvil dig. Er det ikke forsvundet efter 5 minutter, så ring 112. Er det forsvundet, så kontakt din læge.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor langt bør seniorer gå hver dag?

Der findes ikke ét rigtigt tal. Sundhedsstyrelsens anbefaling til ældre om 30 minutters moderat aktivitet om dagen er et godt pejlemærke. Start med, hvad du kan, og læg gradvist til. Regelmæssighed betyder mere end længden på den enkelte tur.

Er stavgang godt for seniorer?

Stavgang kan være et godt valg, fordi stavene giver ekstra støtte og aktiverer overkroppen. Mange oplever, at de går mere oprejst med stave. Lær teknikken ordentligt fra starten, gerne på et hold, så stavene bliver en hjælp og ikke en forhindring.

Hvordan undgår man fald, når man går?

Se et par skridt frem, løft fødderne og gå med rolig rytme. Træn balance og benstyrke nogle gange om ugen, og brug sko med godt greb. Vær ekstra forsigtig på vådt løv, is og ujævne stier, og tag stave med, hvis du er i tvivl.

Medicin og syn spiller også en rolle. Beroligende medicin og sovemedicin kan give svimmelhed og tendens til at falde, og det samme kan medicin mod forhøjet blodtryk, så gennemgå din medicin med lægen. Få tjekket synet, og læg gåturene i dagslys eller på steder med god belysning. Er du faldet, så kontakt din egen læge, hvis du mistede bevidstheden, har daglige problemer med at gå eller holde balancen, er faldet mere end én gang det sidste år, eller lider af svimmelhed.

Dit næste skridt

Tag en kort tur i dag, hvor du kun fokuserer på én ting: at se et par skridt frem og løfte fødderne tydeligt. Det tager ingen ekstra tid, og det er starten på en gang, der både føles tryggere og er mere behagelig.