Problemer med balancen? Sådan virker balancetræning

Hvorfor balancen bliver dårligere

Balancen er ikke en fast egenskab. Den svækkes, når den ikke bruges, og den kan trænes op igen ligesom kondition og styrke. Mange oplever, at balancen bliver dårligere med alderen, fordi syn, balanceorgan, stillingssans og muskler ændrer sig, men træning hjælper også, når du er ældre.

Andre almindelige årsager er tidligere forstuvninger i anklen og svage muskler omkring hofter og fødder. Også nedsat syn, træthed og visse typer medicin kan påvirke balancen.

Opstår balanceproblemerne helt pludseligt sammen med besvær med at tale, lammelse, skævt ansigt, synsforstyrrelser eller besvær med at koordinere, skal du ringe 112 med det samme. Går symptomerne over igen, skal du stadig kontakte læge akut. Varer svimmelhed mere end nogle få dage, eller følges den af hovedpine eller føleforstyrrelser, skal du kontakte læge. Det samme gælder, hvis du falder flere gange på kort tid. Balancetræning er et supplement, ikke en erstatning for en lægelig vurdering.

Er du ældre og i risiko for at falde, anbefaler Sundhedsstyrelsens retningslinje, at du får tilbud om styrke- og balancetræning under vejledning af en fagperson. Tal med din læge eller kommune om det.

Sådan fungerer balancen i kroppen

Balancen bygger på tre systemer, der arbejder sammen. Synet fortæller hjernen, hvor du er i rummet. Balanceorganet i det indre øre registrerer hovedets bevægelser. Og små sanseceller i muskler, sener og led melder tilbage om, hvordan kroppen står. Det sidste kaldes proprioception, altså kroppens egen stillingssans.

Når du træner balance, øver du især det sidste system. Musklerne omkring ankel, knæ og hofte lærer at reagere hurtigere på små forskydninger. Det er derfor, en øvelse så simpel som at stå på ét ben kan gøre en forskel.

Fem balanceøvelser til hjemmet

Stå ved siden af et bord eller en stol, så du kan tage fat, hvis du bliver usikker. Lav øvelserne uden sko, hvis gulvet tillader det, så fødderne får mest mulig føling med underlaget.

1. Stå på ét ben

Løft den ene fod fra gulvet, og hold balancen i 20 til 30 sekunder. Skift ben. Hold hoften lige, og undgå at læne overkroppen til siden.

2. Tandemstand

Stil den ene fod direkte foran den anden, så hælen rører tæerne. Hold stillingen i 30 sekunder, og byt derefter om på fødderne. Øvelsen udfordrer balancen fra side til side.

3. Gang på linje

Gå langsomt langs en linje i gulvet, hvor hælen sættes lige foran tæerne på den anden fod. Gå 10 skridt frem og 10 skridt tilbage. Hold blikket fremad, ikke ned på fødderne.

4. Tåhævninger på ét ben

Stå på ét ben, løft dig roligt op på tæerne, og sænk dig ned igen. Lav 8 til 12 gentagelser pr. ben. Øvelsen styrker læg og fod, som er vigtige for balancen.

5. Sidestep med stop

Tag et stort skridt til siden, og stop helt på det ene ben i to sekunder, før du tager næste skridt. Gå 10 skridt til hver side. Øvelsen ligner de bevægelser, du bruger i hverdagen.

Sundhedsstyrelsen råder ældre over 65 år til at træne balance og bevægelighed mindst tre gange om ugen. Ti minutter ad gangen er et sted at begynde. I forsøg med raske ældre gav 91-120 minutter om ugen størst fremgang.

Sådan gør du balancetræning sværere

Når en øvelse føles let, skal den gøres sværere, ellers stopper fremgangen. Skru op ét trin ad gangen.

1. Luk øjnene, så du fjerner synets hjælp.
2. Stå på et blødt underlag, for eksempel en foldet yogamåtte eller en pude.
3. Bevæg armene eller det frie ben, mens du står på ét ben.
4. Drej hovedet fra side til side under øvelsen.
5. Kast og grib en bold, mens du holder balancen.

Kraften i hoftens muskler hænger sammen med balancen hos ældre, men sammenhængen er ikke vist som årsag. Læs også om øvelser til hofterne og om træning af kropsstammen.

Balancetræning i hverdagen og i din sport

Du behøver ikke altid en egentlig træningssession. Stå på ét ben, mens du børster tænder, eller mens du venter på, at kaffen brygger. Rejs dig fra stolen uden at bruge hænderne. Små vaner som disse lægger sig oven i den planlagte træning.

For løbere og vandrere er balancen særligt vigtig på ujævnt underlag som stier og skovbund. Har du tidligere haft en forstuvet ankel, er balanceøvelser på ét ben for mange en fast del af genoptræningen.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor længe skal man kunne stå på ét ben

Der findes ikke ét facit, og tiden afhænger af alder og træningstilstand. Brug i stedet din egen tid som udgangspunkt. Kan du stå i 30 sekunder med åbne øjne uden at vakle, er du klar til at gøre øvelsen sværere.

Kan balancetræning hjælpe mod svimmelhed

Svimmelhed kan have mange årsager, og nogle af dem kræver lægelig behandling. Er svimmelheden undersøgt, og er der ikke fundet noget alvorligt, kan balanceøvelser for nogle gøre hverdagen mere tryg. Tal altid med din læge, før du selv går i gang, hvis du er svimmel.

Hvor hurtigt virker balancetræning

Der er ingen fast grænse for, hvornår du selv kan mærke forskel. I forsøg med raske ældre gav 11-12 ugers træning størst fremgang. Effekten aftager igen, hvis du stopper, så tænk på det som en vane snarere end et kort forløb. Der findes heller ikke noget fast tal for, hvor lidt træning der skal til for at vedligeholde balancen.

Begynd i dag

Stil dig ved køkkenbordet, og stå på ét ben i 30 sekunder på hver side. Gør det hver morgen i den kommende uge, og læg mærke til, om det bliver lettere. Derfra kan du tilføje de øvrige øvelser én ad gangen.