Forstuvet ankel: Genoptræning, der får dig tilbage på benene

Hvad der sker, når du forstuver anklen

En forstuvning er en overstrækning af ledbåndene omkring ankelleddet. Oftest sker det, når foden vrider indad, så ledbåndene på ydersiden af anklen belastes. Ledbåndene kan blive strakt, delvist revet eller helt revet over, og det afgør, hvor lang tid det tager at komme sig.

Typiske tegn er smerte, hævelse og misfarvning inden for det første døgn. At det er svært at støtte på foden, betyder ikke i sig selv, at noget er brækket.

Ring til din læge eller lægevagten, før du tager afsted, hvis du slet ikke kan støtte på foden, hvis det gør ondt direkte på knoglen, hvis anklen ser skæv ud, hvis den hæver voldsomt og bliver blålig, eller hvis du har føleforstyrrelser i foden. Så skal en brækket ankel udelukkes. Er anklen brækket, følger genoptræningen lægens plan, og øvelserne her bliver først relevante senere.

Går der flere uger, før smerterne er væk, skal anklen undersøges igen hos lægen. Vedvarende smerter kan skyldes en bruskskade i leddet.

De første dage: aflastning, støttebind og bevægelse

De første to døgn handler om at holde anklen i ro og undgå at belaste den. Krykker skåner foden, når du skal rundt. Et elastisk støttebind til forstuvet ankel giver kompression, som kan begrænse hævelsen og giver mange en følelse af tryghed. Bindet skal sidde fast, men ikke så stramt, at foden bliver kold eller sover.

Hold foden højt, når du sidder eller ligger. Nyere forskning har sat spørgsmålstegn ved effekten af is, men køling anses stadig for en god behandling mod hævelse og smerter de første et til to døgn, fx 20 minutter hver 3.-4. time. Læs mere om, hvad is kan og ikke kan, i vores artikel om isposer til skader.

Begynd at bevæge foden forsigtigt efter to til tre døgn. Herfra bliver helingen bedre af, at du bruger leddet inden for smertegrænsen. Støt gradvist mere på foden, efterhånden som smerten tillader det, gerne med korte skridt.

Fase 1: Bevægelighed og let belastning

Når den værste hævelse har lagt sig, typisk efter nogle dage, kan du begynde på egentlige øvelser til forstuvet ankel. Målet er at genvinde bevægelighed og vænne foden til belastning igen.

Ankelpumper

Sid eller lig med benet strakt. Træk tæerne op mod dig, og peg dem derefter væk fra dig. Gentag 20 gange, flere gange om dagen.

Skriv alfabetet

Løft foden fra gulvet, og tegn bogstaverne fra A til Å i luften med storetåen. Bevægelsen skal komme fra anklen og træner bevægelighed i alle retninger.

Vægtoverføring

Stå med en hånd på et bord. Flyt langsomt vægten fra det raske ben over på det skadede, og hold i fem sekunder. Gentag 10 gange, og øg tiden, når det føles trygt.

Fase 2: Ankel øvelser med elastik og styrke

Styrketræningen kan begynde efter to til tre døgn, først ved at spænde musklerne på ydersiden af anklen uden at flytte foden og senere med almindelige styrkeøvelser. Ankel øvelser med elastik er enkle, fordi du kan træne foden i alle fire retninger med let modstand.

Elastik i fire retninger

Sid med benet strakt, og fastgør elastikken om forfoden. Træk tæerne op mod dig mod modstanden. Skift derefter, så du presser foden ned. Vend til sidst elastikken, så du drejer foden ind og ud mod modstand. Lav 15 gentagelser i hver retning, to til tre gange.

Tåhævninger

Stå på begge fødder, og løft dig op på tæerne. Sænk langsomt igen. Start med 10 gentagelser, og gå gradvist over til at lave dem på det skadede ben alene.

Gang på tæer og hæle

Gå 10 meter på tæerne og 10 meter på hælene. Det styrker både læg og skinneben og træner fodens kontrol.

Let ømhed er i orden, men skarp smerte betyder, at du skal skrue ned. Læs mere i vores råd om at træne med en skade.

Fase 3: Balance, vippebræt og tilbage til sport

Den sidste fase er den, mange springer over. Ledbåndene sender signaler til hjernen om, hvor foden er i rummet, og den evne bliver svækket ved en forstuvning. Balancetræning genopbygger den og mindsker risikoen for et nyt vrid. Det gør tape og ankelstøtte også, og efter en forstuvning anbefales begge dele.

Stå på ét ben

Stå på det skadede ben i 30 sekunder. Gør det sværere ved at lukke øjnene eller stå på et sammenfoldet håndklæde. Gør det dagligt.

Vippebræt

Genoptræning af ankel med vippebræt er en klassiker. Stå på brættet med begge fødder, og hold balancen i et minut. Gå derefter over til ét ben. Har du ikke et vippebræt, kan en balancepude eller en foldet madras bruges. Læs mere om metoder i vores guide til balancetræning.

Hop og retningsskift

Når du kan stå på ét ben uden problemer, kan du begynde at hoppe. Start med små hop på stedet, gå videre til hop fra side til side og til sidst hop med landing på ét ben. Herefter kan du jogge på fladt underlag og gradvist bygge fart og retningsskift på.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor lang tid tager genoptræning af en forstuvet ankel?

Det afhænger af, hvor meget ledbåndene er beskadiget. Cirka ni ud af ti går uden smerter en måned efter skaden. En sværere forstuvning kan tage seks uger eller mere, før anklen er klar til sport. Balance og styrke bør du fortsætte med i flere måneder.

Skal jeg bruge støttebind til forstuvet ankel hele tiden?

Nej. Støttebindet er mest nyttigt de første dage, hvor det begrænser hævelse og giver tryghed. Derefter skal anklen gradvist lære at klare sig selv. Ved sport anbefales tape eller en ankelstøtte i 6-12 måneder efter skaden, afhængigt af skadens omfang, men det erstatter ikke træning.

Hvornår kan jeg løbe igen efter en ankelskade?

Når du kan gå raskt uden at halte, stå på ét ben i 30 sekunder og hoppe på det skadede ben uden smerte. Begynd med korte, rolige ture på fladt underlag. Får du problemer, når du starter op, kan vores oversigt over løbeskader hjælpe dig med at finde årsagen.

Dit næste skridt

Vælg én øvelse fra den fase, du er i lige nu, og lav den i dag. Ankelpumper er et godt sted at begynde, når de første to døgn er gået. Er du længere fremme, så stil dig på ét ben, mens du børster tænder. Det er den træning, der holder anklen stabil fremover.