Træning på cykel: sådan begynder du på landevejscykling
Træning på cykel er en af de mest skånsomme måder at komme i form på, fordi kroppen bæres af sadlen, og du selv styrer tempoet. Som begynder på landevejscykling behøver du hverken dyrt udstyr eller lange ture for at få udbytte. Det vigtigste er en cykel, der passer dig, en fornuftig indstilling og en plan, der bygger langsomt op. Her får du en guide til de første måneder.
Hvilken cykel passer til en begynder
En begynder på cykel behøver ikke en racercykel fra første dag. Har du allerede en cykel med gear, der kører ordentligt, kan du sagtens starte på den. Det afgørende er, at du kommer ud og træner regelmæssigt, ikke hvad cyklen vejer.
Vil du købe en racercykel, så vælg en model med aluminiumsramme og et gearsystem med mange lette gear. Det gør bakker og modvind overkommelige. Prøv altid cyklen, før du køber, og vælg rammestørrelse efter din højde og skridtlængde. En cykelhandler kan hjælpe med at finde den rigtige størrelse.
Indstilling og det udstyr, du faktisk har brug for
En dårligt indstillet cykel kan give ondt i knæ, nakke og lænd. Forskningen har dog ikke vist en klar sammenhæng mellem de enkelte mål på cyklen og smerter, og for meget træning for hurtigt spiller også ind. Sadelhøjden skal give et let bøjet knæ, når pedalen er i bund. Styret skal sidde, så du kan holde armene let bøjede uden at spænde i skuldrene. Læs mere om indstilling af cyklen, inden du kører de første længere ture.
Udstyrsmæssigt kan du klare dig med lidt i starten:
- Cykelhjelm, der sidder tæt og ikke vipper
- Cykelbukser med indlæg, som gør timerne i sadlen behagelige
- Lygter fra solnedgang til solopgang og ved dårlig sigt, plus reflekser og ringeklokke, som altid skal sidde på cyklen, også på en racercykel
- Drikkedunk, lappegrej og en lille pumpe
- Handsker og et tyndt vindtæt lag til køligt vejr
Klikpedaler og cykelsko kan vente, til du er tryg i trafikken. Til gengæld er det en god idé at lære at skifte en slange tidligt, så en punktering ikke ødelægger en tur.
En enkel plan for dine første fire uger
Som begynder er det bedre at køre ofte og kort end sjældent og langt. Tre ture om ugen er et godt udgangspunkt. Kør i et tempo, hvor du kan tale i hele sætninger, og lad kadencen være forholdsvis høj i lette gear.
- Uge 1: Tre ture på 30 til 40 minutter på fladt terræn. Fokus på at sidde godt og gear rigtigt.
- Uge 2: Tre ture på 40 til 50 minutter. Tag en enkelt lille bakke med på hver tur.
- Uge 3: To ture på 45 minutter og én længere tur på cirka en time.
- Uge 4: Samme struktur, men den lange tur forlænges til halvanden time, hvis kroppen har det godt.
Bliver du øm i lænden, nakken eller knæene, så gå et trin tilbage i planen, og tjek indstillingen igen. Smerter, der varer ved i flere uger, bør du få set på af en fysioterapeut. Du kan læse mere om de mest almindelige smerter ved cykling og hvad der ofte hjælper.
Teknik og adfærd på landevejen
På landevejen deler du plads med biler, og god teknik handler lige så meget om sikkerhed som om fart. Hold til højre i vejbanen, og brug cykelstien, hvis der er en, også når den er i dårlig stand. Tøj og hjelm i pangfarver gør dig lettere at se på lang afstand, også i dagslys.
Hold en stabil linje, kig langt frem, og giv tydeligt tegn, inden du drejer eller stopper. Brems med begge bremser, læg mest tryk på forbremsen på tør vej, og øg kraften gradvist, så baghjulet ikke løfter sig.
Kører du sammen med andre, er der et sæt fælles cykeltegn i gruppen, som gør turen tryg for alle. Lær dem tidligt, så du ikke skal tænke over dem, når det går stærkt. Start med at køre bagest, indtil du er vant til at have hjul tæt foran dig.
Sådan gør du din træning på cykel mere effektiv
Når du har cyklet regelmæssigt i en måned eller to, kan du begynde at variere træningen. Grundtræning i roligt tempo bør stadig fylde mest, fordi det bygger udholdenhed uden at slide på kroppen. Et par gange om ugen kan du lægge korte, hårdere perioder ind.
- Kør fem til seks intervaller på to til tre minutter i et tempo, hvor du kun kan sige enkelte ord, med lige så lang pause imellem.
- Find en bakke, og kør den fire til seks gange i siddende stilling med rolig nedkørsel som pause.
- Tag én lang tur om ugen, og forlæng den lidt ad gangen, så længe kroppen har det godt.
En pulsmåler kan hjælpe dig med at ramme de rigtige intensiteter. Kend din max puls og hvilepuls, så du ved, hvornår du kører roligt, og hvornår du kører hårdt. Husk også, at fremgang sker i hviledagene, ikke kun på cyklen.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange gange om ugen skal en begynder cykle?
To til tre ture om ugen er nok til at mærke fremgang for de fleste. Det giver kroppen tid til at vænne sig til belastningen, især i sæde, nakke og håndled. Efter et par måneder kan du lægge en ekstra tur til, hvis du har lyst og tid.
Hvor langt skal jeg køre som begynder på cykel?
Start med ture på 30 til 40 minutter, uanset hvor mange kilometer det bliver til. Fart og distance kommer af sig selv, når grundformen er på plads. Forlæng den lange tur lidt hver uge, og hold de andre ture korte.
Er træning på cykel god til vægttab?
Cykling forbrænder energi og er skånsom for led, så det passer godt til mange, der vil tabe sig. Vægttab afhænger dog også af, hvad du spiser, og hvor meget du bevæger dig resten af dagen. Forskningen har ikke vist en klar forskel på, hvor godt folk holder fast i rolig og hård træning, så vælg det, du selv kan blive ved med.
Dit næste skridt
Sæt dig op på cyklen i denne uge, og kør en tur på 30 minutter i roligt tempo. Notér, hvordan kroppen har det bagefter, og brug det til at justere sadel og styr, før du kører igen.