Core træning til cykling: stærk ryg og mave på cyklen

Hvorfor cykelryttere har brug for core træning

På cyklen sidder du foroverbøjet med hænderne på styret i lang tid. Benene arbejder hårdt, mens ryg og mave skal holde overkroppen stille. Er kropsstammen svag, begynder overkroppen at vride og synke sammen, når du bliver træt.

I et lille forsøg med 15 cykelryttere ændrede trætte core-muskler knæets og anklens bevægelser på cyklen, men ikke kraften på pedalerne. En sammensunken overkrop kan også give smerter i lænden, nakken og skuldrene efter lange ture. Mange ryttere oplever, at træning af ryg og mave gør de sidste timer på cyklen mere behagelige.

Cykling kan lindre lændesmerter, men det er ikke vist, at det gør ryggen stærkere. Bevægelsen er ensidig, og musklerne omkring rygsøjlen arbejder mest statisk. Derfor er det en god idé at supplere med målrettet træning et par gange om ugen. Har du allerede smerter, kan du også læse om de typiske smerter ved cykling.

Hvad kropsstammen egentlig er

Kropsstammen, ofte kaldet core, er alle musklerne mellem brystkassen og hofterne. Det er ikke kun de lige mavemuskler, som mange tænker på. Det er også de skrå mavemuskler, den dybe tværgående mavemuskel, rygstrækkerne langs rygsøjlen og musklerne i hofte og balder.

Musklernes vigtigste opgave på cyklen er stabilitet, ikke bevægelse. De skal kunne holde bækkenet stille, mens benene arbejder. Derfor bruger mange statiske øvelser, hvor du holder en position. Forsøg, der viser, at de virker bedre end mavebøjninger på cyklen, mangler. Læs mere om, hvordan kropsstammen fungerer i praksis.

Seks gode øvelser til ryg og mave

Øvelserne herunder kræver kun en måtte eller et tæppe. Start med korte hold og få gentagelser, og byg langsomt op. Kvaliteten af bevægelsen betyder mere end antallet.

1. Planke

Lig på underarmene og tæerne med kroppen i en lige linje. Spænd i mave og baller, og lad ikke lænden synke ned. Hold positionen i 20 til 40 sekunder og gentag to til tre gange.

2. Sideplanke

Lig på siden med underarmen i gulvet og fødderne oven på hinanden. Løft hoften, så kroppen er lige fra hoved til fødder. Hold i 15 til 30 sekunder på hver side. Øvelsen rammer de skrå mavemuskler, som holder bækkenet stabilt i sadlen.

3. Fugl og hund

Stå på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Stræk højre arm og venstre ben ud samtidig, uden at ryggen vrider. Hold et par sekunder, skift side, og lav 8 til 12 gentagelser pr. side. Det er en af de bedste øvelser til ryggen for cykelryttere, fordi den træner ryg og hofte sammen.

4. Død bille

Lig på ryggen med arme lige op og knæ bøjet i 90 grader over hofterne. Pres lænden mod gulvet og sænk langsomt højre arm og venstre ben mod gulvet. Kom tilbage og skift side. Lav 8 til 10 gentagelser pr. side og hold lænden i ro hele tiden.

5. Bækkenløft

Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Spænd i ballerne og løft bækkenet, til kroppen er lige fra knæ til skuldre. Sænk langsomt og gentag 12 til 15 gange. Øvelsen aktiverer ballerne.

6. Rygløft

Lig på maven med armene langs siden. Løft brystet en smule fra gulvet ved at spænde i ryggen, uden at kaste hovedet bagover. Hold to sekunder og sænk. Lav 10 til 12 gentagelser. Har du kendte rygproblemer, så begynd med et lille løft. Du kan finde flere øvelser mod ondt i lænden i en separat guide.

Et træningsprogram for ryggen til cykelryttere

Et program behøver ikke være kompliceret for at virke. Det vigtigste er, at du får det gjort regelmæssigt. Herunder er et forslag, der tager cirka 15 minutter og passer til to til tre gange om ugen.

1. Planke, 3 gange 30 sekunder.
2. Sideplanke, 2 gange 20 sekunder pr. side.
3. Fugl og hund, 2 gange 10 gentagelser pr. side.
4. Død bille, 2 gange 8 gentagelser pr. side.
5. Bækkenløft, 2 gange 15 gentagelser.
6. Rygløft, 2 gange 10 gentagelser.

Hold cirka 30 sekunders pause mellem sættene. Når programmet føles let, kan du forlænge holdetiderne eller tilføje et sæt. Undgå at gå op i både tid og sæt på én gang.

Læg gerne træningen efter en rolig cykeltur eller på en hviledag. Lige før en hård tur kan trætte core muskler gøre positionen på cyklen dårligere.

Sådan undgår du de typiske fejl

Mange laver øvelserne for hurtigt og med for meget sving. Så flytter arbejdet fra kropsstammen til hoftebøjerne og lænden. Sæt tempoet ned og mærk, hvor du arbejder.

Andre holder vejret under planker og løft. Det får blodtrykket til at stige mere end ved rolig vejrtrækning. Træk vejret roligt gennem hele øvelsen.

Til sidst er det værd at huske, at core træning ikke løser alt. Sidder du forkert på cyklen, kan en stærk ryg ikke kompensere for det. Har du ondt, som ikke går væk, eller som stråler ned i benene, så kontakt en læge eller fysioterapeut. Mister du følelsen i et ben, eller bliver det svært at styre det, skal en læge se det inden for kort tid. Besvær med vandladning eller afføring eller ændret følesans omkring endetarm og kønsorganer kræver, at du kontakter en læge akut.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor tit skal cykelryttere lave core træning?

To til tre korte pas om ugen er nok for de fleste motionister. Det giver kroppen tid til at restituere og passer godt sammen med cykeltræningen. Kort og regelmæssigt slår langt og sjældent.

Hvilke øvelser til ryggen er bedst, hvis jeg får ondt i lænden på cyklen?

Fugl og hund, bækkenløft og planke er et godt sted at starte. De styrker de muskler, der holder bækkenet stabilt, uden at belaste lænden meget. Forbigående ømhed er normalt. Bliver smerterne væsentligt værre og falder de ikke til ro 1-2 timer efter træningen, så gør øvelsen lettere, og få rådgivning fra en fysioterapeut.

Skal jeg bruge vægte i mit træningsprogram for ryggen?

Nej, det er ikke nødvendigt i starten. Kropsvægtøvelser giver rigeligt udfordring for de fleste. Når de bliver lette, kan du gøre dem sværere ved at holde længere, bevæge dig langsommere eller tilføje en elastik.

Dit næste skridt

Vælg tre af øvelserne fra programmet og lav dem i aften efter arbejde. Sæt et kryds i kalenderen, hver gang du gennemfører et pas, og sigt efter to pas om ugen den første måned.