Elektrolytter før eller efter træning: Hvad skal du drikke?

Hvad er elektrolytter?

Elektrolytter er mineraler, der findes opløst i kroppens væsker. De vigtigste er natrium, kalium, magnesium, calcium og klorid. Natrium og klorid er det, vi til daglig kalder salt.

Elektrolytterne hjælper med at styre væskebalancen i cellerne, sende signaler i nerverne og få musklerne til at trække sig sammen. Når du sveder, mister du både vand og elektrolytter. Sved indeholder især natrium, og det er derfor, sved smager salt.

Kroppen er god til at regulere saltbalancen selv. Nyrerne holder igen på natrium, når du har mistet meget, og den almindelige kost dækker normalt behovet. Problemer med saltbalancen opstår typisk kun ved lang eller meget svedig træning, eller hvis du drikker langt mere, end du sveder.

Hvad skal du drikke før træning?

Før træning handler det mest om at møde op i væskebalance. Det opnår du ved at drikke vand jævnt i løbet af dagen, ikke ved at drikke en stor mængde lige inden. En let gulfarvet urin er for mange et brugbart tegn på, at væskebalancen er i orden.

Elektrolytter før træning er sjældent nødvendige, hvis du spiser almindelig mad. Et måltid et par timer før indeholder som regel det salt, du har brug for. Skal du træne i mange timer i varme, kan lidt ekstra salt i måltidet før give mening.

Kaffe og te tæller også som væske. Alkohol derimod trækker væske ud af kroppen og er et dårligt valg aftenen før en lang tur.

Væske under træning

Ved træning på under en time i almindeligt vejr er vand nok for de fleste. Du mister væske, men ikke så meget salt, at det påvirker præstationen. Drik, når du er tørstig, og lad tørsten være din guide.

Hvornår giver elektrolytter mening under træning?

De færreste har brug for dem under træning, for en varieret kost dækker normalt behovet, og sveder du meget, kan du nøjes med lidt mere væske og mere sund mad. Det kan først komme på tale, når et langt pas mødes med stort svedtab:

• Ved træning på flere timer, for eksempel lange løbeture eller cykelture
• Ved træning i varme, hvor du sveder markant mere end normalt
• Hvis du ved, at du sveder meget og ofte har hvide saltrande på tøjet

Fødevarestyrelsen fraråder elektrolytprodukter med salt til den brede befolkning, fordi de fleste i forvejen får mere salt end anbefalet, og for meget salt kan medvirke til forhøjet blodtryk. Sportsdrik tæller desuden med i de søde drikke, hvor rådet for voksne er højst 50 cl om ugen.

På de helt lange pas kan en sportsdrik med natrium og lidt kulhydrat være en fordel. Du kan også lave din egen af vand med en smule salt og lidt saft eller juice.

Går du op i lange ture, kan du læse mere i guiden til at begynde på landevejscykling og i guiden til tre metoder til intervaltræning.

Undgå at drikke for meget

Det er også muligt at drikke for meget. Drikker du mere, end du taber, kan natriumindholdet i blodet blive fortyndet. Det kan give hovedpine, kvalme og i sjældne tilfælde alvorlige symptomer. Drik derfor efter tørst, og erstat kun det, du taber, uanset om du drikker vand eller sportsdrik. Salt i flasken beskytter ikke mod at drikke for meget.

Elektrolytter efter træning

Efter træning skal du genoprette væske i kroppen og erstatte det salt, du har svedt ud. For de fleste sker det helt af sig selv med det næste måltid og et par glas vand. Maden indeholder salt, og kroppen tager det, den har brug for.

Har du svedt meget, er Fødevarestyrelsens råd lidt mere væske og mere sund mad.

En enkel tommelfingerregel er at veje dig før og efter en lang tur. Har du tabt dig, er det væske, og du bør drikke gradvist over de næste timer. Mælk, suppe og frugt bidrager også med både væske og mineraler.

Vil du vide mere om, hvad træning gør ved kroppen, kan du læse artiklen om, hvordan motion styrker kroppens kemi.

Tegn på mangel på salt og væske

Mangel på elektrolytter og væske viser sig ofte i små tegn, du kan lære at genkende. Jo tidligere du reagerer, desto lettere er det at rette op.

Almindelige tegn

• Tørst og tør mund
• Mørk urin eller meget lidt urin
• Hovedpine og træthed under eller efter træning
• Muskelkramper, især i lægge og lår
• Svimmelhed, når du rejser dig

Kramper kan have flere årsager, og opfølgningsstudier af idrætsudøvere støtter ikke, at mangel på salt er hovedforklaringen. Træthed i musklerne og for hård træning spiller ofte ind.

Bliver du eller en anden forvirret eller mister bevidstheden under eller efter træning, så ring 112. Søg også læge ved kraftig svimmelhed eller symptomer, der ikke går over efter hvile og væske.

Ofte stillede spørgsmål

Er vand sundt nok, eller skal jeg altid have sportsdrik?

Vand er sundt og dækker behovet ved det meste motion på under en time. Sportsdrik kan give mening ved lang træning, hvor du sveder usædvanligt meget. Til en almindelig løbetur på 30 til 45 minutter er vand nok for de fleste.

Hvordan påvirker elektrolytter løb over lange distancer?

Ved løb på mange timer, især i varme, kan du miste så meget natrium gennem sveden, at det kan påvirke væskebalancen. Lidt salt i drikkevarerne kan hjælpe kroppen med at holde på væsken. Test det på træningsture, inden du bruger det til et løb.

Kan jeg selv lave vand med salt til træning?

Ja, af vand, lidt saft og en smule salt, men de færreste har brug for det. Der findes ingen officiel opskrift til træning, så mængden er et skøn. Smag til, så du kan drikke det uden ubehag. Færdige sportsdrikke er et alternativ, hvis du vil have en fast dosering.

Dit næste skridt

Tag et kig på din næste lange træning. Regner du med at svede meget, så tag lidt ekstra at drikke med, og lad maden bagefter byde på flere grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter. Salt i flasken får først betydning ved meget lange pas med stort svedtab. Er det en almindelig tur, så nøjes med vand og drik efter tørst. Så har du styr på elektrolytter før eller efter træning uden at gøre det mere kompliceret, end det er.