Forreste knæsmerter: Årsager, øvelser og aflastning

Hvad er forreste knæsmerter

Forreste knæsmerter er en fællesbetegnelse for smerter foran på knæet. Den hyppigste form kaldes patellofemoralt smertesyndrom. Patella er det latinske navn for knæskallen, og femur er lårbenet. Smerten sidder i leddet mellem de to.

Typisk mærkes en diffus smerte under knæskallen eller rundt om den. Det er sjældent muligt at pege på ét bestemt punkt. Smerten kommer ved belastninger, hvor knæet bøjes under vægt: trapper, hug, løb ned ad bakke og lange perioder med bøjet knæ i bil eller biograf.

Overbelastet knæ: symptomer og typiske årsager

Et overbelastet knæ giver typisk disse symptomer:

• Smerter under og omkring knæskallen, der kan komme lidt efter lidt, men også pludseligt efter en lang gåtur eller et langt løb
• Ondt i knæet, når du går op ad trapper, og ofte endnu mere ned ad
• Smerte efter længere tids siddende stilling
• Let hævelse eller en fornemmelse af stivhed, men sjældent stor hævelse
• Ingen bestemt skade eller vrid, du kan huske

Overbelastning af knæet opstår, når belastningen på leddet stiger hurtigere, end vævet kan nå at tilpasse sig. Typiske udløsere er:

1. En hurtig stigning i træningsmængde, fx flere løbekilometer eller mere bakketræning.
2. Svage muskler på forsiden af låret og omkring hoften, som gør, at knæskallen ikke føres stabilt.
3. Ændret underlag, nye sko eller en ny aktivitet, som kroppen ikke er vant til.
4. Lange perioder med lidt bevægelse efterfulgt af meget på én gang.

Forreste knæsmerter rammer både løbere og cyklister og folk, der ikke træner meget.

Andre årsager til smerter i knæet

Ikke alle knæsmerter foran skyldes patellofemorale smerter. Det er værd at kende et par andre muligheder.

Plica i knæet

Plica er en lille fold i ledkapslens inderside, som de fleste har. Hos nogle kan folden blive irriteret og give smerter og en klikkende fornemmelse ved knæskallen. Det behandles som regel som en overbelastning, men bør vurderes af en fagperson, hvis det ikke går over.

Knæsmerter hos børn og efter 40 år

Hos børn i 10-15-årsalderen kan smerter foran på knæet skyldes Schlatters sygdom, en irritation ved senefæstet på underbenet. Mindre børn kan mærke en sygdom i hoften som smerter i knæet eller låret, så et barn, der halter, skal undersøges af en læge. Efter 40-årsalderen er slidgigt bag knæskallen hyppigt.

Løberknæ

Løberknæ giver smerter på ydersiden af knæet og skyldes irritation af et senebånd, der løber ned langs ydersiden af låret. Det er en anden tilstand end forreste knæsmerter, selvom begge rammer løbere. Læs mere om løberknæ.

Smerter bag på knæet

Smerter bag på knæet har ofte andre årsager, fx en irriteret muskel bag knæet, spændte baglår eller en væskefyldt udposning i knæhasen. Bliver knæet hævet bagtil, bør du få det tjekket.

Knæ der låser

Hvis dit knæ knækker og gør ondt, og det låser eller giver efter, kan der være tale om en skade på menisk eller brusk. Det skal undersøges af en læge. Vi beskriver tegnene i artiklen om meniskskade.

Aflastning: sådan træner du med ondt i knæet

Aflastning betyder ikke total hvile. Knæet har godt af at bevæge sig, så længe belastningen er så lav, at den ikke fremkalder smerterne.

• Skru ned for det, der provokerer smerten. Det er ofte løb ned ad bakke, dybe hug og trapper.
• Skift midlertidigt til aktiviteter, der belaster mindre, fx cykling med let modstand og højt sat sadel, crawl eller rygsvømning med strakte knæ eller gang på fladt underlag. Patienthåndbogen råder til at undgå brystsvømning og cykling med lav sadel.
• Brug smerten som guide. Patienthåndbogen råder til at skære ned til en mængde, der ikke udløser smerte, og til at stoppe den aktivitet, der gør ondt. Smerte, der stiger og hænger ved, er tegn på for meget.
• Øg belastningen langsomt, når smerten er faldet. Små trin hver uge er bedre end ét stort spring.

Regn med et langt forløb. Patienthåndbogen regner med mindst 4 måneder og op til 2 år, hvor du tager hensyn til knæet. De fleste bliver bedre, men ca. 25 % bliver ikke helt smertefri.

Øvelser mod forreste knæsmerter

Øvelser skal styrke forsiden af låret og musklerne omkring hoften. Start med få gentagelser og øg gradvist. Giver en øvelse smerter i knæet, stopper du den.

Vægsid

Stå med ryggen mod en væg og glid ned, til knæene er let bøjede. Hold stillingen i 20 til 30 sekunder. Gå ikke dybere, end du kan uden smerter.

Step op på trin

Stå foran et lavt trin. Træd op med det ømme ben og sæt langsomt ned igen. Hold knæet lige over foden. Lav 10 gentagelser i 2 til 3 sæt.

Hoftebro

Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft bækkenet, til kroppen er lige fra knæ til skuldre. Hold et par sekunder og sænk. Lav 12 til 15 gentagelser.

Sideliggende benløft

Lig på siden og løft det øverste ben lige op med strakt knæ. Øvelsen styrker ydersiden af hoften, som hjælper med at holde knæet stabilt. Lav 12 til 15 gentagelser pr. side.

Halv squat

Stå med fødderne i hoftebredde og bøj knæene til cirka en fjerdedel af fuld dybde. Rejs dig roligt op. Lav 10 til 12 gentagelser.

Har du en elastik, kan du tilføje flere knæøvelser med elastik, og du kan supplere med hofteøvelser, der gør hoften stærkere.

Ofte stillede spørgsmål

Hvorfor har jeg ondt i knæet, når jeg går op ad trapper?

På trapper presses knæskallen hårdt mod lårbenet, fordi knæet bøjes under fuld kropsvægt. Er leddet irriteret, mærkes det tydeligt her. Trapper ned belaster ofte endnu mere, fordi musklerne skal bremse kroppen.

Hvornår skal jeg til læge med smerter under knæskallen?

Søg læge eller fysioterapeut, hvis smerten er stærk, hvis knæet hæver tydeligt, låser eller giver efter, eller hvis smerterne har varet mere end to måneder. Det samme gælder ved føleforstyrrelser eller smerter efter et vrid eller fald. Hæver knæet pludselig og bliver varmt og rødt, eller får du høj feber eller kulderystelser med et ømt, hævet knæ, skal du søge læge med det samme, uden for dagtid hos lægevagten. Det kan være bakteriel ledbetændelse, som ikke kan vente til dagen efter.

Kan jeg løbe med forreste knæsmerter?

Ofte ja, hvis du undgår bakker og kun løber en distance, der ikke udløser smerte. Kortere ture på fladt underlag med gang ind imellem er en god start. Gør det ondt under eller efter løb, holder du pause fra løb og cykler med højt sat sadel eller svømmer crawl eller på ryggen i stedet.

Næste skridt

Start i dag med at notere, hvilke aktiviteter der giver smerten, og skru ned for dem de næste måneder, mens du laver øvelserne tre gange om ugen. Bliver det ikke bedre, så book en tid hos en fysioterapeut, der kan lægge en plan for genoptræning af knæet.