Krampe i læggen: derfor rammer den under træning

Hvad er en krampe egentlig

En muskelkrampe er en kraftig sammentrækning, som du ikke selv styrer. Musklen låser sig, bliver hård at røre ved og gør ondt, indtil den slipper igen. Det kan vare fra få sekunder til flere minutter.

Læggen er et af de steder, kramper oftest rammer, fordi lægmusklerne arbejder hårdt i næsten al motion. Krampe i låret og i fodsålen er også almindeligt, og mekanismen menes at være den samme. Efter en kraftig krampe kan musklen føles øm i et par dage, og det er normalt.

Hvorfor får man krampe i læggen under træning

Det korte og ærlige svar er, at ingen ved det med sikkerhed. Der findes flere teorier, og de udelukker ikke hinanden.

Muskeltræthed i benene

Den mest udbredte teori i dag handler om træthed i nervesystemets styring af musklen. Når en muskel arbejder længe eller hårdere end den er vant til, kan signalerne mellem nerver og muskel komme i ubalance. Musklen får så at sige besked på at trække sig sammen uden at få besked på at slappe af igen.

Det passer med, at kramper ofte rammer sidst i et langt løb eller på de sidste kilometer af en cykeltur. Det passer også med, at uvante bevægelser og pludselig øget træningsmængde giver flere kramper.

Væske og salte

Den ældre forklaring handler om væsketab og mangel på salte som natrium, kalium og magnesium. Teorien er velkendt, men den er ikke så godt underbygget, som mange tror. Ved lange pas i varme, hvor du sveder meget, kan væskebalancen dog spille ind sammen med trætheden. Læs mere i artiklen om elektrolytter under træning.

Andre faktorer, der kan spille ind

• Manglende opvarmning før hård træning
• Stramme eller korte lægmuskler
• Nyt fodtøj eller ny cykelindstilling
• Dårlig søvn og generel udmattelse
• Visse typer medicin
• Graviditet
• Sygdomme som diabetes, lavt stofskifte, åreknuder, åreforkalkning, nervebetændelse og svær leversygdom

Lægkramper er almindelige hos gravide og er ikke farlige, men de kan være generende. Patienthåndbogen peger på stræk af læggen, og der er ingen sikker dokumentation for tilskud af magnesium og calcium.

Krampe i læggen om natten

Mange kender krampe i læg om natten, hvor de vågner ved, at musklen låser sig. Natlige kramper bliver mere almindelige med alderen og rammer også folk, der slet ikke dyrker motion.

Hvorfor får man kramper i benene om natten? Heller ikke her er årsagen fuldt forstået. En del peger på, at fødderne ofte ligger strakt nedad i sengen, så læggen står i en forkortet stilling i mange timer. Har du trænet hårdt om dagen, kan det øge risikoen, fordi musklen allerede er træt. Et roligt stræk af læggen før sengetid hjælper nogle.

Sådan stopper du en krampe her og nu

Når krampen rammer, gælder det om at få musklen forlænget. Det gør ondt i øjeblikket, men det er den mest effektive metode.

1. Stop den aktivitet, du er i gang med, og find fodfæste.
2. Ret benet ud, og træk tæerne op mod skinnebenet. Du kan tage fat om foden med hånden eller trykke forfoden mod en væg.
3. Hold strækket roligt, indtil krampen slipper. Undgå at rykke i musklen.
4. Massér læggen let, og gå forsigtigt rundt bagefter.
5. Fortsæt kun træningen i lavt tempo, hvis musklen føles normal igen.

Sidder du på cyklen, kan du ofte løsne krampen ved at sænke hælen og lade pedalen presse foden opad. Kommer krampen i vandet, så hold pause, og hold dig oppe, fx på ryggen. Vink efter hjælp, hvis du er langt fra kanten. Kramper kan komme ved svømning i koldt vand, og hvor der ikke er livreddere, skal du ikke svømme alene.

Et pludseligt smæld i læggen med efterfølgende smerte ved at gå er ikke en krampe. Det kan være en fibersprængning i læggen eller en overrevet akillessene. Kan du ikke stå på tæer, skal du kontakte læge med det samme.

Sådan forebygger du kramper i benene

Der findes ingen metode, som fjerner kramper helt. Dokumentationen er begrænset, men disse råd kan hjælpe nogle, især hvis du oplever kramper i ben under lange eller hårde pas.

Byg mængden op i roligt tempo

Fordi træthed er den bedst underbyggede forklaring, er den vigtigste forebyggelse en fornuftig træningsopbygning. Øg længde og intensitet lidt ad gangen, og vænn kroppen til distancen, før du skal gennemføre den.

Varm op og stræk ud

En rolig opvarmning på 10 til 15 minutter gør musklen klar til arbejde. Efter træning kan et par lette stræk af læggen holde musklen smidig. Stå med fodballen på et trin og sænk hælen roligt ned, og hold i 20 til 30 sekunder på hvert ben.

Drik efter behov

Drik efter tørst, og erstat kun det, du taber. Sveder du meget, er lidt mere væske og sund mad nok, og Fødevarestyrelsen fraråder elektrolytprodukter med salt til den brede befolkning. Salttabletter anbefales normalt ikke, og ekstra salt bliver først relevant ved ekstreme belastninger over 3-4 timer. Guiden om væskebehov giver et godt udgangspunkt.

Hvornår du bør søge læge

Enkelte kramper efter hård træning er normalt. Søg læge, hvis en krampe varer mere end 10 minutter, eller hvis kramperne er svære, kommer ofte uden tydelig grund eller forstyrrer søvnen. Det samme gælder, hvis du får følelsesløshed eller snurren i benet.

Har du smerter i det ene ben, der ikke går over, og hæver benet, eller bliver det rødt og varmt, kan det være en blodprop, som skal ses af en læge hurtigst muligt. Åndenød, svimmelhed eller besvimelse kræver akut lægekontakt.

Ofte stillede spørgsmål

Hvorfor får man krampe i benene, selv om man drikker nok?

Fordi væske kun er en del af forklaringen. Den mest underbyggede teori handler om træthed i musklens nervestyring, og uvant belastning giver ofte kramper, selv med god væskebalance.

Hjælper magnesium mod krampe i læggen?

Magnesiumtilskud er populært, men den samlede forskning viser ikke nogen tydelig effekt hos ellers raske voksne. Er du i tvivl, om du mangler noget, så tal med din læge, før du køber tilskud. En varieret kost dækker som regel behovet.

Hvorfor får jeg krampe i benene om natten efter træning?

En muskel, der er træt fra dagens træning, er mere tilbøjelig til at låse sig. Ligger foden samtidig strakt nedad under dynen, står læggen i en forkortet stilling i mange timer. Et blidt stræk før sengetid kan hjælpe for nogle.

Dit næste skridt

Skriv ned, hvornår krampen typisk rammer, og læg opvarmning og et lille stræk af læggen ind før din næste lange tur. Så har du et konkret udgangspunkt for at finde ud af, hvad der virker for dig.