Pronation ved løb: sådan dæmper foden dit landingsstød

Hvad er pronation ved løb

Når foden rammer jorden, lander de fleste løbere på ydersiden af hælen eller mellemfoden. Derefter ruller foden en smule indad, svangen sænker sig, og vægten fordeles over hele fodsålen. Den rullende bevægelse indad kaldes pronation.

Bevægelsen har et klart formål. Den strækker landingen ud over lidt længere tid, så stødet ikke rammer knæ, hofte og ryg på én gang. Sener, muskler og led i foden og underbenet deler arbejdet, og det er præcis det, en støddæmper skal gøre.

Normal, over og under

Fagfolk taler ofte om tre grader. Normal pronation betyder, at foden ruller moderat indad. Overpronation betyder, at foden ruller langt indad, så anklen kipper. Underpronation, som også kaldes supination, betyder, at foden ruller for lidt indad og bliver på ydersiden.

Grænserne er flydende, og de fleste ligger et sted i midten.

Pronation og supination: forskellen

Pronation og supination er to modsatte bevægelser i samme led. Pronation ruller foden indad, supination ruller den udad. Begge er nødvendige i et løbeskridt. Foden pronerer ved landing for at dæmpe, og den supinerer igen ved afsæt for at blive stiv og give et fast frastød.

Når man siger, at en løber "supinerer", menes der normalt, at foden bliver på ydersiden hele vejen gennem skridtet. Den løber får mindre støddæmpning fra foden og slider ofte ydersiden af skoen. Det forbindes med høj svang og en stiv fod.

Overpronation er det modsatte billede. Foden falder langt indad, svangen presses flad, og knæet kan trækkes med. Det forbindes med lav svang.

Sådan vurderer du din egen fod

Du kan få et første indtryk derhjemme uden udstyr, men metoderne er ikke præcise.

Se på dine gamle sko

Stil et par brugte løbesko på et bord og kig på dem bagfra. Hælder skoene tydeligt indad, tyder det på overpronation. Er slidet mest på ydersiden af sålen, siger det ikke meget, for de fleste lander på den del af foden. Går du skævt i sko på samme måde hver gang, er det et mønster.

Vådt fodaftryk

Gør fodsålen våd og træd på et stykke pap. Ser du næsten hele fodsålen i aftrykket, har du sandsynligvis lav svang. Ser du kun hæl, yderkant og forfod, har du høj svang. Aftrykket viser fodens form i hvile. Hvad det siger om foden i løb, er ikke afklaret.

Løbestilsanalyse

Vil du have et sikrere svar, kan du få lavet en løbestilsanalyse i en løbebutik eller hos en fysioterapeut. Her filmes du bagfra på et løbebånd, og du kan selv se, hvordan anklen bevæger sig. Det er en god idé ved tilbagevendende gener i knæ, skinneben eller akillessene.

Løbesko og indlæg ved pronation

Løbesko inddeles typisk i neutrale sko og stabilitetssko. Stabilitetssko har et fastere materiale på indersiden af mellemsålen, som bremser fodens rul indad. Neutrale sko lader foden bevæge sig frit og bruges af de fleste løbere.

Det vigtigste at vide er, at meget pronation ikke automatisk kræver en stabilitetssko. Mange overpronerer uden at have gener. I et studie fik begyndere med moderat pronation ikke flere skader i neutrale sko, mens et forsøg, hvor løberne ikke vidste, hvilken sko de fik, fandt færre skader i støttende sko, især hos løbere med fødder, der ruller indad. Cochrane, der samler forskningen på feltet, kalder resultaterne usikre. Har du gener, som forsvinder med en mere støttende sko, er det et godt argument for at fortsætte med den.

Indlæg mod pronation fungerer på samme måde. Et indlæg kan løfte svangen og styre hælen, så foden ruller mindre. For nogle giver det ro i knæ eller skinneben. For andre gør det ingen forskel, og et forkert indlæg kan give nye gener.

Overvej indlæg eller stabilitetssko, hvis:

• du har gentagne smerter på indersiden af knæet, skinnebenet eller under foden
• dine sko slides tydeligt skævt, og du samtidig har gener
• en fysioterapeut eller en erfaren skoekspert anbefaler det efter at have set dig løbe

Øvelser, der gør foden stærkere

Sko og indlæg arbejder udefra. Stærke fødder og underben arbejder indefra. I et enkelt forsøg med motionister gav et træningsprogram for fod og ankel færre løbeskader over et år. Prøv øvelserne to til tre gange om ugen.

Tåhævninger på ét ben

Stå på ét ben med hånden let mod en væg. Løft dig langsomt op på tæerne, hold et sekund, og sænk dig igen over tre sekunder. Lav 10 til 15 gentagelser på hvert ben. Øvelsen styrker læg og akillessene, som er med til at styre pronationen.

Kort fod

Stå barfodet med vægt på hele foden. Prøv at trække forfoden lidt mod hælen uden at krumme tæerne, så svangen løftes en smule. Hold spændingen i fem sekunder og slip. Gentag 10 gange.

Får du smerter, som er stærke, som varer over et par uger, eller som følges af føleforstyrrelser, så søg læge eller fysioterapeut frem for at eksperimentere med sko og indlæg.

Ofte stillede spørgsmål

Har jeg brug for indlæg mod pronation?

Ikke nødvendigvis. Pronation er normalt, og indlæg giver først mening, hvis du har gener, som kan forbindes med fodens bevægelse. Prøv først en sko, der passer til din fod, og få din løbestil vurderet, før du køber indlæg.

Hvad betyder det, at jeg går skævt i mine sko?

Skævt slid viser, hvor skoen bliver belastet. Slid på ydersiden er det almindelige og er ikke i sig selv et tegn på supination. Har du ingen smerter, er skævt slid i sig selv ikke et problem. Det er ikke vist, at sko valgt efter fodtype giver færre skader, men de store forsøg er lavet på rekrutter, så spørgsmålet er uafklaret for motionister.

Kan pronation give løberknæ?

Det kan være en medvirkende faktor. Når foden ruller langt indad, kan knæet trækkes med, og det kan øge belastningen på knæskallen. Løberknæ har dog ofte flere årsager, blandt andet for hurtig stigning i træningsmængden.

Dit næste skridt

Stil dine nuværende løbesko på et bord i aften og kig på dem bagfra. Notér, om de hælder, og tag det med i løbebutikken, næste gang du skal skifte løbesko. Har du gener i knæene, kan du læse om løberknæ og om, hvad en løbestilsanalyse kan vise.