Skinnebensbetændelse øvelser: Sådan kommer du tilbage til løb

Hvad er skinnebensbetændelse, og hjælper øvelser?

Skinnebensbetændelse er en overbelastning af vævet langs skinnebenet. Smerten sidder typisk på indersiden af skinnebenets nederste del. Smerter på ydersiden, hvor skinnebensmusklen sidder, er en anden tilstand. Skaden opstår ofte, når mængden af løb stiger hurtigere, end vævet kan nå at tilpasse sig.

Øvelser bruges ofte i genoptræningen, og nogle har nytte af et forløb hos en fysioterapeut. Det er dog ikke vist, at styrke- og strækøvelser i sig selv behandler skinnebensbetændelse. Hvile og omlagt træning er det, de fleste bliver raske af.

Du kan læse mere om selve musklen og skadens årsager i artiklen om skinnebensmusklen. Her er fokus på øvelser og genoptræning.

Øvelser til skinnebensbetændelse i den første fase

I de første uger handler det om at berolige vævet uden at stoppe helt med at bevæge dig. Øvelserne skal kunne laves, uden at smerten stiger under eller efter træningen. Lidt ømhed er i orden, men smerten må ikke blive værre fra dag til dag.

Tåløft mod væg

Stå med ryggen mod en væg og hælene cirka 20 centimeter fra væggen. Løft forfoden op mod skinnebenet, så du kun står på hælene. Hold et sekund og sænk roligt. Lav 3 sæt af 15 gentagelser.

Fodens indervrist med elastik

Sæt dig med benene strakt og en elastik om forfoden. Drej foden indad mod det andet ben mod elastikkens modstand. Bevægelsen er lille, så tag dig god tid. Netop den kan provokere smerten ved skinnebensbetændelse, så spring øvelsen over, hvis det gør mere ondt. Lav 3 sæt af 12 gentagelser pr. fod.

Lægstræk mod væg

Stå med hænderne på en væg og det ene ben bagud med strakt knæ. Pres hælen i gulvet, til du mærker et stræk i læggen. Hold i 30 sekunder og skift ben. Gentag to gange på hver side.

Styrkeøvelser til læg, fod og hofte

Når smerten er faldet til ro, kan du gå videre til tungere øvelser. Målet er at bygge den styrke op, som løb kræver. Lav øvelserne to til tre gange om ugen med en hviledag imellem.

Tåhævninger på trappetrin

Stå med forfoden på et trin og hælene ud over kanten. Løft dig op på tæerne og sænk hælene langsomt ned under trinnets niveau. Start med begge ben, og gå senere over til ét ben ad gangen. Lav 3 sæt af 12 til 15 gentagelser.

Tåhævninger med bøjet knæ

Samme øvelse, men med knæene let bøjede. Det rammer den dybe lægmuskel, som spiller en stor rolle, når foden sætter af. Lav 3 sæt af 12 gentagelser.

Sidelæns hofteløft

Lig på siden med en elastik om knæene og benene let bøjede. Løft det øverste knæ op, mens fødderne holdes sammen. Hold et sekund og sænk roligt. Lav 3 sæt af 15 gentagelser pr. side.

Balance på ét ben

Stå på ét ben på et blødt underlag i 30 sekunder. Gør det sværere ved at lukke øjnene eller bøje let i knæet. Øvelsen træner de små muskler i fod og ankel. Gentag tre gange pr. ben.

Sådan vender du tilbage til løb

Hvordan kommer man af med skinnebensbetændelse for alvor? Svaret er tålmodighed i optrapningen. Mange får tilbagefald, fordi de starter for hurtigt og for meget, så snart smerten er væk.

En enkel model kan se sådan ud:

1. Vent, til du kan gå raskt i 30 minutter og hoppe på ét ben uden smerter.
2. Start med gang og løb i intervaller, fx 1 minut løb og 2 minutters gang i 20 minutter.
3. Øg løbedelen lidt hver uge, men aldrig mængde og tempo på samme tid.
4. Hold mindst én hviledag mellem løbeturene i de første fire til seks uger.
5. Fortsæt styrkeøvelserne, også når du løber normalt igen.

Hvis smerten vender tilbage, går du ét trin tilbage i planen og bliver der en uge. Bliver smerten stærk, varer den over et par uger, eller får du føleforstyrrelser, bør du søge læge eller fysioterapeut.

Sidder smerten på et lille, afgrænset område af knoglen, bliver den straks værre, når du går eller løber, eller forsvinder den ikke i hvile, kan det være et træthedsbrud. Hold op med at løbe, og kontakt lægen. Et træthedsbrud ses sent og dårligt på røntgen, så en MR-skanning kan være nødvendig. Læs også om andre typiske løbeskader, så du kender forskellen.

Løbesko og underlag

Løbesko kan sjældent alene kurere skinnebensbetændelse, men slidte sko kan gøre problemet værre. En sko, hvor sålen er blevet flad og hård, dæmper mindre og kan give mere belastning på underbenet. Tjek derfor skoens alder og kilometertal. Ruller foden indad, når den lander, suppleres aflastningen normalt med indlæg eller sko, der retter op på fejlstillingen.

Underlaget spiller også ind. Skift gerne noget af løbet på asfalt ud med grus eller skovstier, når du starter op igen. Blødere underlag giver ofte lidt mindre stød, men kræver til gengæld mere af fodens stabilitet. Varier derfor, i stedet for kun at løbe ét sted.

Kortere skridt og lidt højere kadence kan for nogle sænke belastningen. Prøv at tælle dine skridt i 30 sekunder og øge tallet med fem til ti procent. Styrketræning til løbere er et godt supplement, når du vil forebygge nye skader.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad kan man gøre mod skinnebensbetændelse ud over øvelser?

Aflastning er det vigtigste i starten. Skift løb ud med cykling, svømning eller gang i nogle uger, så du holder konditionen. Is efter aktivitet kan lindre for nogle, men ændrer ikke på selve årsagen.

Hvad betyder det, hvis skinnebensbetændelsen sidder på ydersiden?

Smerter på ydersiden af skinnebenet er ikke skinnebensbetændelse, men kan komme fra skinnebensmusklen, som løfter foden. Den bliver træt, hvis du løber meget ned ad bakke eller med lange skridt. Tåløft mod væg og kortere skridt er ofte det, der hjælper her. Kommer der krampelignende smerter ved hver træning, som hurtigt forsvinder i hvile, kan det være kronisk kompartmentsyndrom (for lidt plads til musklerne under træning), og det skal en læge vurdere.

Hvilke løbesko er bedst ved skinnebensbetændelse?

Der findes ikke én sko, der passer alle. Vælg en sko, der føles behagelig, og som ikke er slidt ned. Får du ofte problemer med skinnebenet, kan du prøve en sko med lidt mere dæmpning eller få en fagperson til at kigge på dit løbetrin.

Næste skridt

Start i dag med tåløft mod væg og lægstræk, og lav dem hver dag i en uge. Skriv ned, hvordan smerten er før og efter, så du kan se, om du er på rette vej.