Svømning træning på land: styrketræning for svømmere

Derfor gavner styrketræning din svømning

Vand er tungt at flytte, og hver meter i bassinet kræver, at du trækker kroppen frem med arme og ryg. Motionister, der kun svømmer, bliver ofte gode til udholdenhed, men mangler den kraft, der giver et længere tag.

Styrketræning kan give tre ting. For det første mere kraft pr. tag. For det andet en stærkere kropsstamme. Hos svømmere på 11-20 år forbedrede coretræning tiden på 50 meter crawl, men det er ikke vist, at du kommer til at ligge fladere i vandet. For det tredje stærkere muskler omkring skuldrene, som er det led, svømmere oftest får problemer med.

Svømning belaster skuldrene i mange gentagelser, og svage muskler bagpå skulderbladet kan over tid give irritation. Styrketræning, der balancerer forsiden og bagsiden af kroppen, kan mindske den belastning.

Styrketræning ryg: øvelser til trækket

Den brede rygmuskel under armhulen og den store brystmuskel er motoren i armtaget i crawl. Her er tre træningsøvelser til styrketræning af ryggen, som passer til svømmere.

Pull-ups eller elastiktræk

Pull-ups i en stang efterligner armtaget tæt. Kan du ikke lave en hel, så brug en elastik under fødderne, eller lav negative pull-ups, hvor du hopper op og sænker dig langsomt. Uden stang kan du bruge en træningselastik fastgjort over hovedet og trække ned mod brystet.

Roning med elastik eller håndvægt

Stå let foroverbøjet med ret ryg og træk elastikken eller håndvægten ind mod hoften. Hold albuen tæt på kroppen og klem skulderbladene sammen i toppen. Øvelsen styrker den midterste del af ryggen, som holder skuldrene på plads.

Superman

Lig på maven med armene strakt frem. Løft arme og ben nogle centimeter fra gulvet, hold to sekunder og sænk. Det træner den nederste del af ryggen og bagsiden af skuldrene og ligner den strakte position i vandet.

Overkrop øvelser til skuldre og bryst

Skulderen er et led med stor bevægelighed og relativt lille stabilitet. Derfor skal svømmere træne de små muskler, der holder leddet på plads, lige så meget som de store muskler, der skaber kraft.

Udadrotation med elastik

Hold albuen ind til siden i 90 grader, hold en elastik i hånden og drej underarmen udad, væk fra maven. Lav mange og lette gentagelser. Øvelsen rammer de muskler bagpå skulderbladet, der ofte er svage hos svømmere.

Armhævninger

Armhævninger træner bryst, forsiden af skuldrene og triceps, som alle bruges i den sidste del af armtaget. Start på knæ, hvis fulde armhævninger er for hårde, og fokuser på at holde kroppen som en lige planke.

Y-løft

Lig på maven og løft armene frem og lidt ud til siderne, så de danner et Y, med tommelfingrene opad. Brug ingen eller meget lette vægte. Øvelsen styrker de muskler, der styrer skulderbladet, når armen kommer over hovedet.

Core og ben: stabil kropsposition og stærkere afsæt

Øvelserne her træner kropskernen, altså mave, lænd og hofter. Benene skaber desuden kraften i afsæt fra væggen og i bensparket.

• Planke: hold kroppen lige på underarme og tæer. Start med 20 til 30 sekunder og byg op.
• Sideplanke: samme princip på siden. Den træner de skrå mavemuskler, som bruges i rotationen i crawl.
• Dead bug: lig på ryggen med arme og ben i vejret. Sænk langsomt modsat arm og ben, mens lænden holdes i gulvet.
• Squat: gå ned, som om du sætter dig på en stol, og pres op igen. Giver kraft til afsæt og vendinger.
• Hoftestræk fra gulv: lig på ryggen med bøjede knæ og løft hoften. Træner baglår og balder, som driver bensparket.

Mange af disse øvelser går igen i vores guide til styrketræning for løbere, for træning af kropskernen indgår i de fleste sportsgrene.

Sådan sætter du programmet sammen

To korte pas om ugen på land er nok for de fleste motionssvømmere, og det bør ikke gå ud over tiden i vandet.

1. Varm op i fem minutter med armcirkler, let hop eller en rask gåtur.
2. Vælg to øvelser til ryggen, to til skuldre og bryst og to til core og ben.
3. Lav to til tre sæt af hver øvelse med 8 til 15 gentagelser. Er du ny i styrketræning, så begynd med ét sæt pr. muskelgruppe, og byg op over tid. Til skulderøvelserne med elastik kan du gå op til 20 lette gentagelser.
4. Hold en dags pause mellem styrkepassene, og læg dem gerne på dage, hvor du svømmer let eller slet ikke.
5. Øg belastningen langsomt, når øvelserne bliver lette. Det kan være en tungere elastik, flere gentagelser eller en sværere variant.

Arbejder du samtidig med teknik, fx i vores guide til at lære at crawle, vil du ofte mærke, at den ekstra styrke gør det nemmere at holde formen, når du bliver træt. Svømmer du butterfly, er ryg og core særligt vigtige, og det kan du læse mere om i artiklen om butterfly svømning.

Får du ondt i en skulder, som ikke går væk efter et par ugers ro, eller som giver snurren i armen, bør du kontakte en fysioterapeut eller læge, inden du træner videre. Smerter i hvile, nedsat kraft eller nedsat evne til at dreje skulderen bør undersøges af en læge.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor tit skal man styrketræne som svømmer?

To pas om ugen er et godt udgangspunkt for motionssvømmere. Det er til at passe ind ved siden af svømningen. Hos erfarne svømmere ser styrketræning oven i svømningen ud til at give lidt mere end svømning alene, men det er ikke målt på motionister. Konkurrencesvømmere træner ofte mere, men det kræver planlægning sammen med en træner.

Hvilke overkrop øvelser er bedst for svømmere?

Øvelser, der trækker, som pull-ups og roning, giver mest til armtaget. Kombiner dem med udadrotation med elastik og Y-løft, så bagsiden af skulderen bliver lige så stærk som forsiden. Armhævninger dækker bryst og triceps.

Gør styrketræning mig tung og langsom i vandet?

Motionister, der træner to gange om ugen med moderat belastning, bygger sjældent så meget muskelmasse, at det generer. Fokuser på kontrollerede bevægelser frem for maksimal vægt.

Kom i gang i dag

Find en træningselastik, og lav ét sæt roning, udadrotation og planke i aften, eller tre, hvis du er vant til styrketræning. Det tager under 15 minutter. Gør det to gange om ugen i en måned, og mærk efter, hvordan det føles i vandet.