Sådan undgår du at hyperventilere, når du vinterbader

Hvad sker der i kroppen, når du hyperventilerer

Når du hyperventilerer, udånder du mere kuldioxid, end kroppen når at producere. Det forskubber blodets balance, og det er den ændring, der giver de velkendte symptomer. Mange mærker svimmelhed, prikken i fingre og læber, hjertebanken og en følelse af at mangle luft.

Følelsen af at mangle luft er det lumske. Den får dig til at trække vejret endnu hurtigere, selv om du får rigeligt med ilt. På den måde kan hyperventilation blive en ond cirkel, hvor angst og vejrtrækning forstærker hinanden.

Det gode er, at cirklen kan brydes ret enkelt. Nøglen er at gøre udåndingen længere end indåndingen, så kroppen får lov at holde på kuldioxiden igen.

Hvorfor koldt vand får dig til at gispe

Når huden pludselig rammes af koldt vand, reagerer kroppen med det, der ofte kaldes kuldechok. Du gisper ufrivilligt, vejrtrækningen bliver hurtig og overfladisk, og pulsen stiger. Det er en refleks, ikke et tegn på, at du gør noget forkert.

Reaktionen topper efter cirka 30 sekunder og aftager over cirka to minutter. Det er præcis i det tidsrum, mange kommer til at hyperventilere. Kender du forløbet på forhånd, er det lettere at bevare roen, mens det står på.

Reaktionen bliver som regel mildere med tiden, når du bader regelmæssigt. Kroppen vænner sig til kulden, og gispet bliver kortere. Men det forsvinder sjældent helt, så teknikken er vigtig hver gang.

Sådan går du i vandet uden at hyperventilere

Måden, du går i vandet på, betyder mere end noget andet. Brug den samme fremgangsmåde hver gang, så den bliver en vane.

1. Stå roligt ved kanten, og tag tre langsomme udåndinger, før du går i.
2. Gå langsomt ud, og lad være med at hoppe eller springe.
3. Pust ud gennem munden, når vandet når maven og brystet. Det er her, gispet kommer.
4. Hold ansigtet over vandet de første 30 sekunder.
5. Tæl dine udåndinger, og gør hver enkelt lidt længere end den forrige.
6. Gå op, når vejrtrækningen er rolig, men højst efter et minut første gang og aldrig senere end efter to minutter.

Lykkes det ikke, og mærker du svimmelhed, så gå op med det samme. Det er ikke en fiasko. Næste bad bliver nemmere, fordi kroppen ved, hvad der kommer.

4-7-8 vejrtrækning og andre åndedrætsøvelser

4-7-8 vejrtrækning er en enkel teknik, som mange bruger til at falde til ro. Du trækker vejret ind gennem næsen, mens du tæller til fire, holder vejret, mens du tæller til syv, og puster langsomt ud gennem munden, mens du tæller til otte. Gentag tre til fire gange.

Brug øvelsen på land, før du går i vandet. Den sænker tempoet i vejrtrækningen, før du møder kulden. I selve vandet er det mindre hensigtsmæssigt at holde vejret i syv sekunder, så der nøjes du med den lange udånding.

Andre åndedrætsøvelser, der bygger på samme princip:

• Firkantet vejrtrækning: ind i fire, hold i fire, ud i fire, hold i fire.
• Forlænget udånding: ind i fire, ud i seks til otte, uden pause.
• Summende udånding: pust ud gennem næsen med en lav brummelyd, som naturligt forlænger udåndingen.

Vælg den øvelse, der føles mest naturlig, og træn den derhjemme et par gange om dagen. Så er den klar, når du står ved vandkanten.

Sikkerhed: det må du aldrig gøre

Nogle hyperventilerer med vilje, før de holder vejret under vand, fordi de tror, det giver mere luft. Det gør det ikke. Det fjerner blot kroppens signal om, at den mangler ilt, og du kan miste bevidstheden under vandet uden varsel. Gør det aldrig.

Bad aldrig alene, helst mindst tre sammen, og hold dig altid så tæt på stigen eller trappen, at du kan nå den i få tag. Har du hjertesygdom, forhøjet blodtryk eller astma, bør du tale med din læge, før du begynder at vinterbade. Går du i sauna bagefter, så læs guiden til vinterbadning og sauna, før du veksler mellem varmt og koldt.

Får du ofte angst eller svimmelhed i forbindelse med badning, kan det være en god idé at få det undersøgt. Vejrtrækningen kan trænes, men den skal ikke dække over et helbredsproblem. Mere om samspillet mellem kulde og ro finder du i guiden til vinterbadning og stress.

Besvimer du, eller får du brystsmerter, blå læber eller svær åndenød, skal du søge akut lægehjælp. Det samme gælder, hvis du hyperventilerer og har kendt hjertesygdom, astma eller KOL. Forsvinder trykken for brystet ikke i løbet af 5 minutter i hvile, så ring 112. Første gang du hyperventilerer, eller hvis symptomerne er anderledes end før, bør du tale med en læge.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad gør jeg, hvis jeg allerede hyperventilerer i vandet?

Stop med at bevæge dig, hold fast i stigen eller broen, og fokuser kun på at puste langsomt ud. Tæl til seks på hver udånding, og lad indåndingen komme af sig selv. Er du svimmel, så gå op med det samme, og sæt dig ned, for hyperventilation kan få dig til at besvime i vandet. Giv signal til dem, du bader med, hvis du ikke selv kan komme op.

Virker 4-7-8 vejrtrækning mod hyperventilation?

Der er kun lidt forskning bag 4-7-8, og øvelsen er ikke afprøvet mod hyperventilation i koldt vand. Patienthåndbogen råder til at trække vejret langsomt og roligt og puste lidt længere ud, end du trækker vejret ind. Vil du bruge 4-7-8, så gør det før badet, og øv den jævnligt på land. I vandet holder du dig til den lange udånding.

Er det farligt at hyperventilere?

Kortvarig hyperventilation på land er ubehagelig, men sjældent farlig. I vandet er situationen anderledes, fordi hurtig vejrtrækning kan få dig til at besvime, og gisper du med hovedet under vandet, kan du indånde vand. Derfor er det vigtigt at have styr på vejrtrækningen, før du vinterbader.

Næste skridt

Øv 4-7-8 vejrtrækning derhjemme i aften og igen i morgen tidlig. Brug den ved vandkanten næste gang du bader, og læg mærke til, om gispet bliver kortere. Skal du finde et sted at bade, kan du kigge i oversigten over vinterbadesteder i Danmark.