Tabata øvelser: effektiv core- og cardiotræning på 8 minutter

Hvad er tabata træning

Tabata er en form for højintensiv intervaltræning, der er opkaldt efter den japanske forsker Izumi Tabata. Formen blev kendt gennem forsøg med meget korte og meget hårde intervaller på cykel, hvor deltagerne trænede langt kortere tid end ved almindelig konditionstræning.

Siden er navnet blevet brugt om stort set al træning, der følger mønsteret 20 sekunders arbejde og 10 sekunders pause. Intensiteten er sjældent den samme. Det oprindelige forsøg lå på omkring 170 procent af den maksimale iltoptagelse, altså det mest ilt, kroppen kan optage, og i et lille forsøg gav funktionelle øvelser med kropsvægten lavere puls end løb i samme format. Pointen er stadig høj intensitet og korte pauser.

Formatet passer til travle dage, men det er ikke let. Er du helt ny i motion, er det en god idé at starte med roligere intervaltræning og bygge op derfra.

Sådan er et tabata program bygget op

Et klassisk tabata program består af:

• 20 sekunders arbejde med så høj intensitet, som du kan holde i alle otte intervaller
• 10 sekunders pause, hvor du står stille eller går på stedet
• 8 intervaller i alt, altså fire minutter pr. runde
• 1 til 2 minutters pause mellem runderne, hvis du laver flere

Du kan bruge én øvelse i alle otte intervaller eller skifte mellem to eller fire øvelser. En interval-timer på telefonen eller et ur med tabata-funktion gør det nemt at holde tiden.

8 tabata øvelser til core og kondition

De første fire øvelser træner core, altså musklerne omkring mave, ryg og hofter. De sidste fire er cardio øvelser, som får pulsen op.

1. Planke

Stå på underarme og tæer med kroppen i en lige linje. Spænd i mave og baller, og hold stillingen i de 20 sekunder. Bliver det for let, kan du løfte det ene ben skiftevis.

2. Bjergbestiger

Start i armstrækkerposition, og træk skiftevis knæene ind mod brystet i højt tempo. Hold ryggen lige, så hofterne hverken synker eller stikker i vejret. Øvelsen rammer både core og pulsen.

3. Benløft liggende

Lig på ryggen med hænderne under lænden. Løft strakte ben op mod loftet, og sænk dem roligt ned, uden at lænden løfter sig fra hænderne. Kan du ikke holde lænden nede, så bøj knæene lidt.

4. Russisk vrid

Sid med bøjede knæ og let tilbagelænet overkrop. Drej overkroppen fra side til side, og rør gulvet ved siden af hoften. Vil du gøre det sværere, løfter du fødderne fra gulvet.

5. Sprællemand

Hop med benene ud til siden, mens armene føres op over hovedet, og hop tilbage igen. En enkel øvelse, der hurtigt får pulsen op.

6. Høje knæløft

Løb på stedet med knæene op i hoftehøjde og armene aktivt med. Hold overkroppen oprejst og tempoet så højt, du kan. Vil du skåne knæene, laver du hurtige skridt uden hop.

7. Squat med hop

Sæt dig ned i en squat, og skub eksplosivt op i et hop. Land blødt med bøjede knæ, og gå direkte ned i næste. Uden hop er det stadig en god øvelse i højt tempo.

8. Burpees

Gå ned i armstrækkerposition, spring fødderne frem mod hænderne, rejs dig og hop. Det er den hårdeste af øvelserne, så læg den til sidst. Du kan udelade hoppet og gå ned i stedet for at springe.

Et tabata træningsprogram på 8 minutter

Programmet består af to runder med 1 til 2 minutters pause imellem, så det tager 9 til 10 minutter plus opvarmning. Varm op med to til tre minutter gang på stedet, sprællemænd i roligt tempo og et par squats uden hop.

Runde 1: core tabata (4 minutter)

1. Planke
2. Bjergbestiger
3. Benløft liggende
4. Russisk vrid
5. Planke
6. Bjergbestiger
7. Benløft liggende
8. Russisk vrid

Runde 2: cardio tabata (4 minutter)

1. Sprællemand
2. Høje knæløft
3. Squat med hop
4. Burpees
5. Sprællemand
6. Høje knæløft
7. Squat med hop
8. Burpees

Slut af med et par minutters rolig gang og let udstrækning. Vil du have en ren coretræning, kan du lave runde 1 to gange eller følge programmet med otte core-øvelser i 8 minutters tabata core-træning. Mangler du flere maveøvelser at variere med, finder du forslag i guiden til core-træning hjemme.

Sådan får du mest ud af tabata

Tabata virker kun, hvis intensiteten er høj. Sigt efter et tempo, du kan holde nogenlunde i alle otte intervaller, og som gør dig forpustet.

• Prioriter teknik frem for antal. En dårlig burpee i højt tempo giver mere belastning end gavn.
• Træn tabata to til tre gange om ugen, og hold mindst en dags pause imellem.
• Kombinér med roligere træning som gang, løb eller cykling på de andre dage.
• Er du forkølet, syg eller meget øm, så vent. Hård træning oven på sygdom er en dårlig idé. Bliver nogle af dine muskler meget ømme og hævede, og især hvis urinen samtidig bliver rød eller brun, så søg læge.

Har du kendte problemer med hjertet, blodtrykket eller led, så tal med din læge, før du begynder på højintensiv træning. Og får du smerter i lænd, knæ eller skuldre under øvelserne, så stop og vælg en lettere variant. Varer smerten ved i mere end en uge, så kontakt din læge.

Tabata presser også hjertet. Stop intervallet, hvis du får trykken for brystet, uforklarlig åndenød, koldsved eller svimmelhed, og ring 112, hvis symptomerne ikke er væk efter 5 minutter i hvile.

Ved graviditet er det konditionstræning med moderat intensitet, der anbefales, og liggende styrketræning skal undgås i sidste halvdel af graviditeten. Har du lige født, skal mavemusklerne have tid til at tilpasse sig, før du begynder på hård træning.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er tabata træning godt for?

Tabata træning kan forbedre konditionen og muskeludholdenheden. Forsøgene har dog brugt mere træning end dette program: fem dage om ugen i seks uger i det oprindelige forsøg og tre til fire blokke pr. pas i et lille forsøg med funktionelle øvelser. Tabata erstatter ikke rolig træning, men er et godt supplement.

Hvor ofte skal man lave tabata øvelser?

To til tre gange om ugen er passende for de fleste. Formatet er hårdt for både muskler og puls, så kroppen har brug for restitution imellem.

Kan man lave maveøvelser hjemme som tabata?

Ja, øvelser som planke, bjergbestiger, benløft og russisk vrid egner sig godt til formatet. Vælg fire øvelser, og lav dem to gange hver i en runde på fire minutter. Så har du en kort coretræning uden udstyr.

Dit næste skridt

Sæt en interval-timer til 20 sekunders arbejde og 10 sekunders pause, og lav runde 1 fra programmet i dag. Mærk efter, hvordan kroppen har det dagen efter, og læg runde 2 på, når den første føles overkommelig.