Vejrtrækning i brystsvømning: guide til en rolig rytme

Sådan hænger vejrtrækning og armtag sammen

Brystsvømning har en indbygget rytme, som vejrtrækningen følger. Armene trækker udad og indad, benene sparker, og kroppen glider fremad med armene strakt. I den rytme er der ét naturligt sted at trække vejret.

Når armene trækker indad mod brystet, løftes overkroppen en smule, og hovedet kommer op af sig selv. Her ånder du ind gennem munden. Når armene strækkes frem igen, lægger du ansigtet ned i vandet og ånder langsomt ud gennem næse og mund, mens benene sparker og kroppen glider.

Det vigtige er, at du ikke skal løfte hovedet med nakken. Armtaget løfter dig, og hovedet følger med. Så bliver indåndingen kort og let, og du bruger ikke kræfter på at holde hovedet oppe.

Den typiske fejl: hovedet over vandet hele tiden

Rigtig mange motionister svømmer brystsvømning med hovedet over vandet fra start til slut. Det føles trygt, og man kan se, hvor man svømmer hen. Men det har en pris.

Når hovedet holdes oppe, svajer lænden, og benene synker. Du kommer til at svømme op ad bakke og skal bruge langt flere kræfter på hvert tag. Samtidig spændes nakken i en bagoverbøjet stilling i lang tid, og det giver for mange ømhed i nakke og skuldre.

Udånding i vandet trin for trin

Udåndingen er det, de fleste glemmer. Indåndingen kommer af sig selv, men udåndingen skal du bevidst lægge i vandet. Sådan gør du:

1. Læg ansigtet i vandet, så vandoverfladen rammer omkring hårgrænsen. Kig skråt ned mod bunden.
2. Begynd at puste ud med det samme, roligt og jævnt, gennem næsen eller gennem både næse og mund.
3. Fortsæt udåndingen gennem hele benspark og glid, så du er klar til en ny indånding, når hovedet kommer op.
4. Åbn munden, og lad luften strømme ind, når armtaget løfter dig. Tag ikke en stor, gispende indånding, men en almindelig og rolig.
5. Læg ansigtet ned igen, og gentag.

Hold aldrig vejret under vandet. Så får du travlt med både at puste ud og trække ind i det korte øjeblik, hovedet er oppe.

Timing gennem hele svømmetaget

Her er de fire faser i et brystsvømningstag, og hvad der sker med vejrtrækningen i hver af dem.

Glid

Armene er strakt frem, benene samlet, ansigtet i vandet. Du ånder roligt ud. Det er den længste fase i taget, og det er her, du får din udånding gjort færdig.

Armtag

Hænderne føres udad, nedad og indad mod brystet. Overkroppen løftes naturligt, hagen kommer fri af vandet, og du ånder ind. Kig fremad og let nedad, ikke op i loftet.

Benspark

Hælene trækkes op mod bagdelen, mens armene skydes frem. Ansigtet er på vej ned i vandet igen. Udåndingen begynder.

Glid igen

Benene samles med et kraftigt spark, og kroppen glider. Udåndingen fortsætter. Vent med næste armtag, til du mærker, at farten begynder at tage af.

Et godt pejlemærke er, at indåndingen tager under et sekund, og at resten af taget bruges til udånding og glid.

Øvelser til bedre vejrtrækning

Øvelserne er enkle og kan laves i lavt vand, så du altid kan bunde.

Bobler ved kanten

Hold fast i kanten, og sænk ansigtet i vandet. Pust roligt ud, så der kommer en jævn strøm af bobler. Løft hovedet, træk vejret ind, og gentag 10 gange. Fokusér på, at udåndingen tager tre til fire gange længere end indåndingen.

Benspark med plade

Hold en svømmeplade med strakte arme og lav brystsvømningsbenspark. Læg ansigtet i vandet, pust ud i to spark, og løft hovedet til en kort indånding. Øvelsen lærer dig at lægge udåndingen i vandet uden at skulle tænke på armene samtidig.

Tæl dine tag

Svøm en bane og tæl, hvor mange armtag du bruger. Prøv derefter at bruge færre tag på samme bane ved at forlænge glidet. Færre tag betyder længere tid til udånding og en roligere rytme.

Får du svimmelhed, prikken i fingrene eller en følelse af at være på vej til at besvime, så stop, hold fast i kanten, og gå op af vandet. Det kan være et tegn på, at du trækker vejret for hurtigt og for dybt, men svimmelhed sammen med trykken for brystet, koldsved eller hjertebanken kan komme fra hjertet. Forsvinder symptomerne ikke i løbet af 5 minutter i hvile, skal du ringe 112.

Ofte stillede spørgsmål

Skal man trække vejret gennem næsen eller munden i brystsvømning?

Ind gennem munden, fordi det går hurtigst og giver mest luft på kort tid. Ud gennem næsen, eller gennem både næse og mund, mens ansigtet er i vandet. Udånding gennem næsen forhindrer samtidig, at der kommer vand op i næsen.

Hvorfor bliver jeg forpustet, når jeg svømmer brystsvømning?

En almindelig årsag er, at det er hårdere at trække vejret i vandet end på land, fordi vandtrykket belaster brystkassen. Holder du vejret under vandet, får du også travlt med både at puste ud og trække ind, når hovedet kommer op. Svømmer du med hovedet oppe hele tiden, bruger du desuden mange kræfter på at holde kroppen vandret, og det gør dig hurtigere træt.

Kommer åndenøden pludseligt og uden forklaring, eller følges den af trykken for brystet, koldsved eller svimmelhed, så gå op af vandet. Ring 112, hvis det ikke går over i løbet af 5 minutter i hvile.

Hvor ofte skal man trække vejret i brystsvømning?

Én gang pr. armtag er det normale, både for motionister og konkurrencesvømmere. Rytmen passer til taget, og du får luft nok uden at skulle stresse. Sjældnere vejrtrækning kan bruges som øvelse, men det er ikke noget, du behøver at sigte efter.

Dit næste skridt

Brug de første fem minutter af din næste svømmetur på bobler ved kanten. Læg ansigtet i vandet, pust roligt ud, og mærk, hvor meget længere udåndingen kan blive. Tag derefter rytmen med ud på banen, ét åndedrag pr. tag. Vil du arbejde videre med taget, kan du læse mere om brystsvømning, og bliver du svimmel i vandet, er det værd at læse om hyperventilation ved svømning.