Piriformis: Kom over din løbeskade med stræk og øvelser

Hvad er piriformis, og hvad laver musklen

Piriformis sidder dybt i ballen under den store ballemuskel. Den går fra korsbenet, altså den nederste del af rygsøjlen, ud til toppen af lårbenet. Musklens vigtigste opgave er at dreje hoften udad og hjælpe med at holde bækkenet stabilt, når du står på ét ben.

Det sidste sker i hvert eneste skridt, du løber. Derfor arbejder piriformis hårdt, selvom den er lille. Lige ved siden af, og hos nogle mennesker igennem musklen, løber iskiasnerven. Det er kroppens tykkeste nerve, og den forsyner hele bagsiden af benet.

Den forklaring, der oftest gives på piriformis syndrom, er, at en spændt eller hævet muskel irriterer nerven. Diagnosen er dog omdiskuteret, og der er ingen enighed om, hvordan tilstanden opstår. Tilstanden forveksles let med en diskusprolaps i lænden, fordi symptomerne ligner hinanden.

Symptomer på piriformis syndrom

Det mest typiske tegn er en dyb, murrende smerte midt i ballen. Mange beskriver det som en spændt ballemuskel, der ikke vil slippe. Smerten kan tage til, når du sidder længe, går op ad trapper eller løber, og den kan brede sig ned i bagsiden af låret.

Andre almindelige symptomer:

• Ondt i ballen efter løb, som aftager i løbet af et par timer
• Ømhed, når du trykker midt i ballen
• Snurren eller prikken ned i benet, som ved iskiasnerve i klemme
• Ubehag ved at sidde på hårde underlag eller i bilen

Nogle oplever i stedet en pludselig smerte i ballen under en spurt eller et bakkeløb. Det kan være en forstrækning i ballen, hvor muskelfibre er blevet overbelastet. Symptomerne på en forstrækning er ofte en mere lokal, skarp smerte, der kom på et bestemt tidspunkt.

Får du problemer med vandladning eller afføring eller ændret følesans omkring endetarmen og kønsorganerne, skal du kontakte læge akut. Har du kraftige smerter, føleforstyrrelser ned i benet eller besvær med at styre benet, skal du ses af en læge inden for kort tid. Forsvinder generne i ballen ikke i løbet af cirka 4 uger, bør du også kontakte en læge.

Hvorfor får løbere og cyklister ondt i ballen

Der er ikke enighed om, hvorfor tilstanden opstår, og faktorer, der disponerer for den, kendes ikke. Svage hoftemuskler, en stiv lænd og en løbestil, hvor knæet falder indad, nævnes tit. Det samme gælder pludselige stigninger i træningsmængde, bakkeløb og løb på skrå underlag, men ingen af forklaringerne er dokumenteret.

Der er beskrevet tilfælde hos cykelryttere, men en sammenhæng mellem cykling og piriformis syndrom er ikke vist. Heller ikke sædets indstilling eller en hverdag på kontorstol er vist at spille en rolle.

Lægehåndbogen kender ingen forebyggende behandling, og der er ikke belæg for, at arbejde med hofterne, lænden og træningsplanlægningen giver færre tilbagefald. Du kan læse mere om smerter ved cykling, hvis cyklen er din primære træning.

Piriformis stræk, der ofte hjælper

Piriformis stræk er første skridt for de fleste. Strækkene skal udføres roligt og uden at provokere smerten. Hold hvert stræk i 20 til 30 sekunder, og gentag to til tre gange på hver side.

Liggende firetal

Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Læg højre ankel over venstre knæ, så benene danner et firetal. Tag fat om venstre lår, og træk det roligt ind mod brystet, til du mærker strækket i højre balle. Skift derefter side.

Siddende stræk

Sid på en stol med ret ryg. Læg den ene ankel over det modsatte knæ, og læn overkroppen frem med rank ryg. Strækket skal mærkes dybt i ballen, ikke i knæet.

Rulning med bold

Sæt dig på gulvet med en tennisbold eller en fast massagebold under ballen. Rul langsomt frem og tilbage over det ømme punkt i et minut. Det skal være ubehageligt, men ikke smertefuldt.

Piriformis øvelser til styrke og stabilitet

Når det værste ubehag er aftaget, kan piriformis øvelser med fokus på styrke være et supplement. Effekten er usikker, for behandlingerne af piriformis syndrom er ikke undersøgt i gode studier. Målet er stærkere hofter.

1. Musling: Lig på siden med bøjede knæ og fødderne samlet. Løft det øverste knæ, mens fødderne holdes sammen. Lav 12 til 15 gentagelser på hver side.
2. Hoftebro: Lig på ryggen med bøjede knæ, og løft bækkenet, til kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ. Spænd i ballerne øverst. Lav 12 til 15 gentagelser.
3. Sideliggende benløft: Lig på siden med strakte ben, og løft det øverste ben roligt op og ned. Lav 12 til 15 gentagelser på hver side.
4. Etbensbalance: Stå på ét ben i 30 sekunder, og hold bækkenet vandret. Gør det sværere ved at lukke øjnene.

Lav øvelserne tre til fire gange om ugen. Flere øvelser til hofterne finder du i guiden til hofteøvelser. Genoptag løbet gradvist med korte, rolige ture på fladt underlag, og øg kun mængden, når du er smertefri dagen efter. En bredere oversigt over løbeskader viser, hvad der ellers kan give ondt, når du løber.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er forskellen på piriformis syndrom og iskias?

Iskias er en samlebetegnelse for smerter langs iskiasnerven. Piriformis syndrom er én mulig forklaring, hvor musklen i ballen menes at irritere nerven. En diskusprolaps i lænden er en anden og hyppigere årsag. Der findes ingen entydig test for piriformis syndrom. Diagnosen stilles ved at udelukke andre årsager til smerterne, og det kræver en lægeundersøgelse.

Hvor længe tager det at komme over piriformis syndrom?

Det varierer meget. Forløbet kan være længerevarende, men prognosen er som regel god, og tilstanden er ikke farlig. Mindsk de aktiviteter, der gør ondt, og hold dig fysisk aktiv imens.

Kan jeg løbe med ondt i ballen?

Let smerte, som ikke bliver værre under eller efter løb, kan du ofte løbe med i nedsat mængde. Bliver smerten værre, stråler den ned i benet, eller ændrer den dit løb, så hold pause og få den vurderet.

Dit næste skridt

Start i aften med det liggende firetal på begge sider og hoftebroen. Gør det hver dag i to uger, og noter, om smerten i ballen ændrer sig, før du øger løbemængden igen.