Styrketræning hjemme: ugeprogram med 3 pas uden udstyr

Sådan er ugeprogrammet bygget op

Programmet består af tre pas om ugen med mindst én hviledag imellem. En typisk fordeling er mandag, onsdag og fredag, men du kan flytte dagene, så de passer til din uge. Det vigtigste er, at du ikke træner de samme muskler to dage i træk.

Hvert pas varer 25 til 35 minutter inklusive opvarmning. Du laver hver øvelse i 3 sæt med 8 til 15 gentagelser og holder 60 til 90 sekunders pause mellem sættene. Vælg antallet af gentagelser, så de sidste to i hvert sæt føles tunge, men stadig kan udføres med god teknik.

Start hvert pas med 5 minutters opvarmning, fx gang på stedet, hoftecirkler, armsving og 10 rolige squats. Kroppen bliver varm, og du får bedre føling med teknikken.

Programmet er et gratis træningsprogram til styrketræning, som fungerer lige godt for kvinder og mænd. Kroppen reagerer på belastning, ikke på køn, så øvelserne er de samme.

Har du hjertesygdom eller ubehandlet forhøjet blodtryk, så tal med din læge, før du begynder at styrketræne. Er du gravid, så undgå liggende styrketræning i sidste halvdel af graviditeten, også hoftelift på ryggen i pas 1 og 3. Hold ikke vejret under øvelserne.

Pas 1: Ben og balle

Benene rummer kroppens største muskler, så det er her, du får mest ud af hver enkelt øvelse. Squats er grundøvelsen, og de tre øvelser herunder rammer lår, balder og baglår lidt forskelligt.

Squat

Stå med fødderne i skulderbredde og tæerne let udad. Sænk hoften bagud og nedad, som om du sætter dig på en stol, og hold brystet oppe. Gå så dybt, som du kan med hælene i gulvet, og pres dig op igen. 3 sæt af 10 til 15.

Udfald

Tag et langt skridt frem og sænk det bageste knæ mod gulvet, så begge knæ er bøjet cirka 90 grader. Pres dig tilbage til start og skift ben. 3 sæt af 8 til 12 pr. ben. Har du problemer med balancen, kan du holde let på en stoleryg.

Hoftelift

Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Spænd i ballerne og løft hoften, indtil kroppen danner en lige linje fra knæ til skuldre. Hold et sekund i toppen og sænk roligt. 3 sæt af 12 til 15.

Pas 2: Træning af overkrop hjemme

Træning af overkroppen hjemme handler mest om at skubbe og trække. Uden udstyr er skubbeøvelser lette at lave, mens trækøvelser kræver lidt kreativitet. Et bord, en dørkarm eller en elastik kan løse det.

Armbøjninger

Placér hænderne lidt bredere end skuldrene, spænd i maven og sænk brystet mod gulvet. Er fulde armbøjninger for svære, så start på knæ eller med hænderne på en køkkenbordkant. 3 sæt af 8 til 12.

Omvendt roning under bord

Lig under et solidt spisebord, grib fat i bordkanten og træk brystet op mod bordpladen med kroppen strakt. Jo mere lodret du er, jo lettere bliver det. 3 sæt af 8 til 12. Tjek altid, at bordet kan holde til det.

Skulderpres i omvendt V

Stå i en omvendt V-position med hænderne i gulvet og hoften højt, som en nedadvendt hund i yoga. Bøj albuerne og sænk hovedet mod gulvet, og pres op igen. 3 sæt af 8 til 10.

Dips på stol

Sid på kanten af en stabil stol, hold fast i kanten og lad hoften glide frem. Bøj albuerne til cirka 90 grader og pres op. 3 sæt af 10 til 12.

Pas 3: Hele kroppen og core

Det tredje pas kombinerer ben og overkrop og lægger ekstra vægt på core, altså musklerne omkring mave, lænd og hofte. Core-øvelser styrker musklerne omkring ryggen, men ved langvarige lændesmerter er de ikke vist at virke bedre end anden træning.

1. Squat med armløft: 3 sæt af 12. Løft armene over hovedet, når du rejser dig.
2. Planke: 3 sæt af 20 til 45 sekunder. Hold kroppen lige som en planke på albuer og tæer.
3. Sideplanke: 3 sæt af 15 til 30 sekunder pr. side.
4. Bird dog: Stå på alle fire og stræk modsat arm og ben. 3 sæt af 10 pr. side.
5. Armbøjninger: 2 sæt af så mange, du kan med god teknik.
6. Hoftelift på ét ben: 2 sæt af 8 til 10 pr. ben.

Vil du gå dybere med core, findes der flere core-øvelser til hjemmetræning.

Sådan gør du styrketræning hjemme sværere over tid

Musklerne bliver kun stærkere, hvis belastningen stiger lidt ad gangen. Uden vægte kan du justere på fire ting: gentagelser, tempo, vinkel og pauser.

• Tilføj 1 til 2 gentagelser pr. sæt, når de nuværende føles lette.
• Sænk dig langsommere, fx over 3 sekunder, i squats og armbøjninger.
• Skift til sværere varianter, fx armbøjninger med fødderne på en stol.
• Kort pauserne ned fra 90 til 60 sekunder.

Er du helt ny til styrketræning, så begynd med 1 sæt af hver øvelse og to pas om ugen, og øg mængden lidt ad gangen. Ømhed dagen efter er normalt, men smerte i led er ikke. Er du usikker på, hvordan du kommer i gang, så læs vores guide til at starte på træning.

Efter 6 til 8 uger kan du udskifte et par øvelser. Har du en træningselastik, får du flere muligheder med elastikøvelser til overkroppen.

Ofte stillede spørgsmål

Er styrketræning hjemme lige så effektivt som i et fitnesscenter?

For begyndere og let øvede giver kropsvægtsøvelser ofte en tydelig fremgang i styrke. Fitnesscentrets fordel er, at belastningen kan øges næsten uendeligt. Derhjemme bruger du i stedet sværere varianter og langsommere tempo.

Hvor mange gange om ugen bør begyndere lave styrketræning?

Begynd med to pas om ugen og ét sæt pr. muskelgruppe, og gå først senere op på tre pas. Læg gerne en hviledag mellem pas, der rammer de samme muskler. To pas, du faktisk får lavet, er bedre end tre, du springer over.

Hvilke træningsøvelser hjemme giver mest for tiden?

Squats, udfald, armbøjninger og planke rammer tilsammen næsten hele kroppen. Har du kun 15 minutter, så vælg de fire øvelser, lav 2 sæt af hver, og hold korte pauser. Det er gode træningsøvelser, fordi de bruger mange muskler på én gang.

Kom i gang i dag

Find et sted med plads til at ligge udstrakt på gulvet, og gennemfør pas 1 nu. Notér antallet af gentagelser, du klarede i hver øvelse, så du har noget at bygge videre på næste gang.