Er rugbrød sundt? Billig og sund mad i hverdagen

Hvorfor rugbrød er sundt

Rugbrød er bagt på rug, ofte med hele rugkerner og surdej. Fuldkorn betyder, at hele kernen er med, altså også klid og kim. Det gælder fuldkornsrugbrød, og det giver et brød med mange kostfibre, B-vitaminer og mineraler som jern og magnesium. Det orange fuldkornslogo viser, at brødet har et højt indhold af fuldkorn.

Fibrene gør, at rugbrød mætter godt. Fødevarestyrelsen begrunder rådet om fuldkorn med, at det er med til at mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse typer af kræft. Vil du forstå, hvorfor fuldkorn er så vigtigt, kan du læse mere i artiklen om fuldkorn.

Nogle mener, at rugbrød ikke er sundt, fordi det indeholder kulhydrater. Men kulhydraterne i rugbrød kommer sammen med fibre og næringsstoffer, og fuldkornsrugbrød er et af Fødevarestyrelsens eksempler på, hvordan du når dagens fuldkorn. Rugbrød passer dog ikke til mennesker med cøliaki eller anden glutenintolerance, da rug indeholder gluten.

Sådan vælger du et godt og billigt rugbrød

Der er stor forskel på rugbrød, men et godt brød behøver ikke være dyrt. Butikkernes egne mærker er ofte lige så gode som de dyre, hvis du kigger på indholdet. Brug disse tommelfingerregler ved hylden:

• Rug eller fuldkornsrug skal stå først i ingredienslisten.
• Kig efter det orange fuldkornslogo eller Nøglehulsmærket.
• Jo højere fiberindhold pr. 100 gram, jo bedre.
• Vælg brød med lidt eller intet tilsat sukker og sirup.
• Kig efter et lavt saltindhold, hvis du har flere at vælge imellem.

Et helt rugbrød er tit billigere pr. skive end det skiveskårne. Skær det selv, og frys halvdelen i portioner, så det ikke bliver tørt. Har du tid, kan du bage rugbrød selv af rugmel og kerner for endnu færre penge.

Sunde rugbrødsmadder til frokost

En sund frokost med rugbrød handler om, hvad du lægger ovenpå. Tænk i tre lag: rugbrød i bunden, en kilde til protein og noget grønt. Så får du en frokost, der mætter til langt ud på eftermiddagen.

Billige og sunde forslag til pålæg:

• Æg med tomat og karse
• Makrel i tomat med rødløg
• Hytteost eller skyr med agurk
• Hummus med revet gulerod
• Kartoffelmad med purløg og en smule mayonnaise
• Sild med løg og æble
• Rester af kylling eller kødsovs fra aftensmaden

Æg er blandt de billigste proteinkilder, du kan købe, og de holder sig længe i køleskabet. Læs mere om, hvorfor æg er et godt valg. Skift mellem forskelligt pålæg i løbet af ugen, så frokosten ikke bliver kedelig.

Er ristet rugbrød sundt

Ristet rugbrød er lige så sundt som uristet. Det, der sker, er, at brødet mister lidt vand og bliver sprødt.

Det eneste, du skal holde øje med, er, at brødet ikke bliver for mørkt. Meget mørkt eller brændt brød indeholder mere akrylamid, et kræftfremkaldende stof, som dannes ved høj varme. Det generelle råd er at riste brødet, til det er gyldent, ikke brunt.

Ristet rugbrød er også en god måde at redde brød på, der er blevet lidt tørt. Så undgår du at smide mad ud, og det er i sig selv god økonomi.

Sund og billig mad, og det skal du ellers købe

Rugbrød er en god start, men sund og billig mad kræver et par flere basisvarer i kurven. De billigste sunde fødevarer er som regel dem, der ikke er forarbejdet ret meget. Her er et bud på en grundpakke:

• Havregryn til morgenmad og bagning
• Tørrede eller dåsebælgfrugter som linser, kikærter og bønner
• Æg
• Kartofler, kål, gulerødder og andre rodfrugter
• Frosne grøntsager, som er et godt alternativ til friske
• Frugt og grøntsager i sæson
• Makrel, sild og tun på dåse
• Skyr, yoghurt naturel og hytteost
• Fuldkornspasta, ris og bulgur

Hold igen med tunen, hvis du er gravid eller ammer, eller hvis den er til børn på 3-14 år: Fødevarestyrelsen råder til højst 1 dåse almindelig tun om ugen, og børn under 3 år bør slet ikke spise tun.

Bælgfrugter fortjener et særligt ord. De er billige, rige på protein og fibre, og de kan erstatte en del af kødet i mange retter. Du kan læse mere om, hvordan du bruger dem, i artiklen om bælgfrugter.

Billig og sund aftensmad kan fx være linsesuppe, bønnechili, ovnbagte rodfrugter med æg eller pasta med grøntsagssauce. Brug kød som krydderi frem for hovedingrediens, og lav gerne dobbelt portion, så du har rester til frokost.

Ofte stillede spørgsmål

Er rugbrød ikke sundt, hvis man vil tabe sig?

Rugbrød passer fint ind i en kost, hvor du vil tabe dig. Det mætter godt i forhold til energiindholdet, og det er nemt at styre portionen. Hold øje med mængden af smør og fedt pålæg, for det er ofte der, kalorierne gemmer sig.

Hvad er en billig frokost, der stadig er sund?

Rugbrød med æg, makrel eller hummus og lidt grønt er noget af det billigste, du kan lave. Rester fra aftensmaden i en madkasse er også både billigt og sundt. Det svære er sjældent prisen, men at få det pakket om morgenen.

Hvad er billig og sund aftensmad på en travl dag?

En gryde med linser, dåsetomater, løg og krydderier tager under en halv time og koster meget lidt. Frosne grøntsager, æg og fuldkornspasta er en anden hurtig løsning. Har du rugbrød i fryseren, er et par gode rugbrødsmadder også en fuldt lovlig aftensmad.

Næste skridt

Tag ingredienslisten med i overvejelserne, næste gang du står ved brødhylden. Vælg det rugbrød, hvor rug står først, og som har flest fibre til prisen. Det er en lille beslutning, der gør mange måltider bedre.