Hvordan ser en forstuvet fod ud, og hvad gør du som løber

Sådan ser en forstuvet fod ud

De fleste forstuvninger sker, når foden vrides indad, så ydersiden af anklen bliver overstrakt. Derfor sidder tegnene typisk på ydersiden af foden, lige under og foran ankelknoen.

Hævelse

Hævelsen kommer ofte hurtigt og kan gøre, at ankelknoen bliver svær at se. Ved en let forstuvning er hævelsen lokal og begrænset. Ved en kraftigere forstuvning kan hele anklen og forfoden hæve op.

Blå mærker

Et blåt mærke viser, at der er sket en blødning i vævet omkring ledbåndene. Mærket kan brede sig ned mod tæerne og hælen i dagene efter, fordi blodet følger tyngdekraften. Et stort blåt mærke tyder ofte på en kraftigere skade, og det kan gøre det svært at udelukke et brud uden røntgen. Få det derfor undersøgt.

Ømhed og nedsat bevægelighed

Området er ømt at trykke på, og det gør ondt at bøje og dreje foden. Mange kan godt støtte på foden, men halter tydeligt. Kan du slet ikke støtte på foden, er det et tegn på, at du bør blive undersøgt med det samme.

Det sker i anklen, når du vrikker om på foden

Anklen holdes på plads af flere ledbånd, som også kaldes ligamenter. På ydersiden af anklen sidder de ledbånd, der oftest bliver skadet, når man vrikker om på foden. Når foden vrides indad, bliver ledbåndene strakt ud over deres normale længde.

Ved en let forstuvning bliver ledbåndene kun overstrakt. Ved en mellemsvær forstuvning er nogle af fibrene i ledbåndet revet over. Ved en kraftig forstuvning kan et eller flere ledbånd være helt overrevet, og anklen føles løs og ustabil.

En forvredet ankel og en forstuvet fod er i praksis det samme: en skade på ledbåndene omkring ankelleddet, som kroppen skal have tid til at hele.

Forstuvet fod eller brud: hvornår skal du til læge

Det kan være svært selv at se forskel på en forstuvning og et brud, fordi begge dele giver hævelse og smerte. Der er dog nogle tegn, som bør få dig til at ringe til egen læge eller lægevagten med det samme, så du kan blive henvist til skadestuen.

• Du kan ikke tage nogle skridt på foden, hverken lige efter skaden eller senere.
• Der er kraftig ømhed direkte på knoglen, for eksempel på ankelknoen, på den fremstående knogle midt på fodens yderkant eller på bådbenet på indersiden af foden.
• Foden ser skæv eller forkert ud.
• Du har føleforstyrrelser, sovende fornemmelse eller kold og bleg fod.
• Smerten er meget stærk, der er voldsom hævelse med blålig misfarvning, eller det skurrer i knoglen.

Er du i tvivl, er det altid bedre at få anklen set efter. Et røntgenbillede kan udelukke et brud, og en fysioterapeut kan vurdere, hvor alvorlig skaden på ledbåndene er. Du kan læse mere om de sværere tilfælde i artiklen om en kraftig forstuvning af anklen.

Det kan du selv gøre de første dage

De første to døgn handler om at begrænse hævelsen og beskytte anklen. Derefter forbedres helingen af, at du bruger leddet inden for smertegrænsen.

1. Hold dig i ro de første to døgn, og brug gerne krykker, hvis du skal gå.
2. Læg is eller en kold pakning på anklen i korte perioder de første døgn. Læg et tyndt håndklæde imellem, så huden ikke får frostskader.
3. Brug et elastisk bind for at dæmpe hævelsen. Det skal sidde passende stramt, og tæerne skal være fri, så du kan holde øje med farve og følelse i dem.
4. Hold foden højt, gerne over hjertehøjde, når du sidder eller ligger.
5. Begynd efter de to døgn forsigtigt at bøje og strække foden, så langt det kan lade sig gøre uden at gå over smertegrænsen.

Tape til en forstuvet ankel

Mange løbere spørger, om de skal tape en forstuvet ankel. Tape eller en ankelstøtte kan give anklen støtte og tryghed, når du begynder at gå og træne igen. Det kan være en god idé at få en fysioterapeut til at vise dig, hvordan tapen skal sidde, så den støtter ledbåndene uden at hæmme blodgennemstrømningen.

Tilbage til løb efter en forstuvet fod

Hvor hurtigt du kan løbe igen afhænger af, hvor kraftig forstuvningen er. En let forstuvning kan ofte være klar til roligt løb efter et par uger, mens en kraftigere skade kan tage flere uger eller måneder. Lyt til anklen og gå frem i små trin.

En god rækkefølge kan se sådan ud:

• Gå uden at halte i almindeligt tempo.
• Gå raske ture på 20 til 30 minutter uden smerte bagefter.
• Lav balanceøvelser på ét ben og lette hælløft hver dag.
• Løb korte, rolige ture på fladt og jævnt underlag.
• Øg først længden, og tilføj derefter tempo og ujævnt terræn.

Balancetræning er den vigtigste del af genoptræningen. Efter en forstuvning er ledbåndenes evne til at mærke, hvor foden er, ofte nedsat. Det øger risikoen for at vrikke om igen. Se konkrete øvelser i artiklen om balancetræning, og læs mere om hele forløbet i guiden til en forstuvet ankel.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor længe har man ondt i anklen efter løb med en forstuvning?

Ved en let forstuvning aftager smerten ofte inden for en til to uger. Ved en kraftigere skade kan der være ondt i anklen i flere uger, især efter belastning. Varer smerten mere end et par uger uden bedring, bør du få anklen undersøgt.

Skal man tape en forstuvet ankel, når man løber igen?

Tape eller en stiv ankelstøtte kan til en vis grad beskytte, når du løber igen, men det erstatter ikke balancetræning, som er det, der på sigt gør anklen stabil. Risikoen for en ny skade er øget i det første år, og det kan tage op til et halvt år, før ledbåndet er helet.

Hvad er forskellen på en forstuvning og en forstrækning i foden?

En forstuvning er en skade på ledbåndene, som holder et led sammen. En forstrækning er en skade på en muskel eller en sene. I foden og anklen er forstuvning langt det mest almindelige, men en fysioterapeut kan afgøre, hvad der er tale om.

Kom i gang med genoptræningen

Stil dig på ét ben, mens du børster tænder i aften, og mærk, om den skadede ankel er lige så stabil som den anden. Det er samtidig din første øvelse på vejen tilbage til løb.